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Wusstest du, dass Zweidrittel aller Deutschen regelmäßig unter Rückenschmerzen leiden? Wir sitzen zu viel und bewegen uns zu wenig. TheraBand Rückenübungen können jedoch Abhilfe schaffen. Mit regelmäßigem TheraBand Rückentraining kannst du deine Rückenmuskulatur stärken und Schmerzen vermeiden. Wie das geht, zeigt dir Personal Trainer Arne Derricks.
Inhalt
So hilft dir das TheraBand bei Rückenschmerzen
Welches TheraBand ist das richtige?
TheraBand Rückentraining - So trainierst du richtig
Übung 1: One Arm Bandit
Übung 2: Arm Extention
Übung 3: Cat & Cow
Übung 4: Der Kran
Übung 5: Stehendes Rudern
Übung 6: Sitzendes Rudern mit Rotation
Übung 7: Leg Extension Balance
Übung 8: Lat Pull
Übung 9: Skispringer
Übung 10: Vorgebeugtes Rudern
Übung 11: Golf Swing
Wie oft kann ich die Fitnessband Übungen wiederholen?
So hilft dir das TheraBand bei Rückenschmerzen
Kennst du das auch? Nach einem langen Arbeitstag fühlst du ein unangenehmes Ziehen im Rücken, während du versuchst, eine schwere Tasche zu heben. Damit bist du nicht allein. Rückenschmerzen zählen nach wie vor zu den Top-Gesundheitsproblemen, mit denen fast jeder regelmäßig zu kämpfen hat.
Eine starke Rückenmuskulatur ist der Schlüssel, um solchen Schmerzen vorzubeugen. Außerdem hilft sie dir dabei, eine gesunde Körperhaltung zu erhalten und somit das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. TheraBand-Rückenübungen sind eine einfache wie effektive Methode, um diesem Alltagsproblem entgegenzuwirken.
TheraBänder sind äußerst flexibel einsetzbare Fitnessgeräte, die für jedes Fitnesslevel passende Übungen ermöglichen und sich nahtlos in deinen Alltag integrieren lassen. In diesem Text erfährst du alles, was du über ein TheraBand-Training für den Rücken wissen musst. Welches TheraBand das richtige für dich ist und wie du die Rückenübungen in deinen Alltag integrieren kannst. Personal Trainer und TV-Coach führt dich durch jede einzelne Übung.
Welches TheraBand ist das richtige?
Alle Übungen kannst du mit einem Fitnessband deiner Wahl absolvieren. In der Regel hast du hier die Wahl zwischen verschiedenen Stärken, die mit verschiedenen Farben codiert sind. Wenn du noch nie ein solches Theraband in der Hand hattest, solltest du mit einem leichten Widerstand anfangen und dann bei Bedarf zu einem höheren wechseln.
Beim original TheraBand gilt eine feste Regel: Je dunkler die Farbe, desto höher der Widerstand. Konkret bedeutet das:
- Gelb | Leicht: Therapie und Pflege sowie in der Rehabilitation nach Verletzungen
- Rot | Mittel: Therapie und Rehabilitation, im spielerischen Kindertraining, im Präventionstraining
- Grün | Schwer: Allrounder für Freizeit und Sport sowie für das fortgeschrittenen Rehabilitations- und Präventionstraining
- Blau | Sehr schwer: anspruchsvolles Band für Freizeit und Sport
- Schwarz | Extra schwer: Krafttraining für fortgeschrittene Sportler und Athleten
Wenn du dich nicht also gerade in der Rehabilitation oder in der Physiotherapie befindest, kannst du also ruhig schon zum roten oder grünen Band greifen.
Achtung: Solltest du unter Verletzungen oder sonstigen Schmerzen leiden, sprich bitte vorher unbedingt mit deinem Arzt, bevor du anfängst zu trainieren. Er weiß am besten, welche Übungen du in welchem Umfang absolvieren kannst.
TheraBand Rückentraining - So trainierst du richtig
Jede Übung wird mehrmals wiederholt. Arne zeigt dir bei jeder Übung die Ausführung und wie oft sie wiederholt werden sollte. Es ist nicht schlimm, wenn du bei einer Übung um eine oder zwei Wiederholungen abweichst.
Solltest du deutlich mehr oder weniger als die vorgegebene Anzahl absolvieren können, greife zu einer stärkeren bzw. schwächeren Bandstärke. Du kannst den Bandwiderstand auch nochmal variieren, indem du dein TheraBand doppelt legst.
Übung 1: One Arm Bandit
Die eine Hand hält die Schlaufe des doppelt gelegten Bandes, das andere Ende wird einmal um die freie Hand gewickelt. Im Stand die Knie leicht beugen, der eine Arm ist nach oben gestreckt, der andere Arm zieht das Band in leichter Beugung seitlich nach unten Richtung Körpermitte. Wichtig ist hier eine stabile Haltung im Oberkörper mit angespannter Bauchmuskulatur.
Wiederholungen: 15 pro Seite
Übung 2: Arm Extension
Wieder hältst Du das Band doppelt – wird’s zu anstrengend, kannst Du das Band jederzeit auch einfach nehmen.
Halte das Band mit gestreckten Armen etwas über Schulterbreite vor Dich und wickle die beiden Enden jeweils einmal um Deine Hände. Deine Arme hältst Du waagerecht gestreckt vor dem Körper, Handflächen zeigen nach unten. Nun bewegst Du Deine Arme langsam nach außen, die Schulterblätter fließen zueinander.
Wichtig: die Schultern bleiben unten, die Hände fließen langsam nach außen und der eigentliche Zug kommt aus der kleinen Muskulatur zwischen Schulterblättern und Wirbelsäule.
Wiederholungen: 15
Übung 3: Cat & Cow
Du stellst Dich schulterbreit mit beiden Füßen auf das Band, die gleich langen Enden des Bandes in der rechten und linken Hand. Das Band ohne Spannung einmal um die Hand wickeln.
Nun wird die klassische Mobilisation des Rückens mit Hilfe des Bandes zur Kräftigungsübung: Du nimmst die Hände vor dem Oberkörper überkreuz und legst die Hände auf die Schultern. Nun sanft im Wechsel den Rücken runden und wieder strecken, Arme bleiben stabil, der Bauch arbeitet mit.
Wiederholungen: 10
Übung 4: Der Kran
Dieselbe Ausgangsposition wie für Cat & Cow, jedoch hältst Du das Band nun überkreuz. Daumen zeigen nach außen. Nun führst Du Deine Arme nahezu gestreckt nach oben.
Wahlweise kannst Du dies mit geradem Rücken machen und trainierst maßgeblich den Schultergürtel oder mit leicht nach vorne gestrecktem, stabilem Oberkörper, dabei arbeitet der untere Rücken reflektorisch mit.
Wiederholungen: 15
Übung 5: Stehendes Rudern
Gleiche Ausgangsposition wie Übung 3, das Band ist zweimal um jede Hand gewickelt. Bei stabilem, leicht nach vorne gebeugtem Rücken ziehen Deine Arme beidseitig an den Körper nach oben.
Wichtig: Deine Wirbelsäule ist lang gestreckt, um die HWS zu stabilisieren schaust Du nach vorne unten. Dein Bauch zieht dabei nach innen. Als Alternative kannst Du diese Übung auch im Sitzen machen.
Wiederholungen: 20
Übung 6: Sitzendes Rudern mit Rotation
Lege im Sitzen das Band um Deine Füße, Beine sind leicht angewinkelt. Für den Einarmzug wickelst Du das Band um Deine Hand, den anderen Arm streckst Du waagerecht zur Seite aus.
Wichtig: Raus aus der Sofahaltung – Dein Rücken ist gerade! Nun den Arm gegen den Zug des Bandes nach hinten Richtung Körper ziehen. Du spürst dabei, wie Dein Schulterblatt Richtung Wirbelsäule zur Mitte gleitet.
Aus dieser Bewegung heraus rotierst Du nun mit dem kompletten Oberkörper weiter zur Seite, der ausgestreckte Arm „wischt“ wie über einen imaginären Tisch mit der Bewegung mit. In dieser Übung arbeitet der seitliche Rückenstrang ordentlich mit.
Wiederholungen: 20 pro Seite
Übung 7: Leg Extension Balance
Hier geht’s um Rücken und Po. Aus dem Kniestand ein Bein nach vorne mittig aufs Band stellen und die Enden des Bandes rechts und links einmal um die Hand wickeln. Das freie Bein steigt durch und Du gehst in den Vierfüßlerstand. Nun ziehst Du mit dem Fuß das Band nach hinten-oben in die Waagrechte.
Primär arbeitet die Gesäßmuskulatur, der untere Rücken muss aber für Stabilität sorgen und wird – ebenso wie der eingezogene Bauch – sekundär beansprucht. Für das gewisse Etwas mehr kann der andere Fuß leicht vom Boden abgehoben werden und zudem das Gewicht ganz auf die eine oder andere Hand verlagert werden.
Übrigens: „Wackeln“ ist erlaubt, das trainiert die Tiefenmuskulatur nahe der Quer- und Dornfortsätze
Wiederholungen: 20
Übung 8: Lat Pull
Nun geht’s mit dem stärkeren Band inklusive Fixierschlaufe weiter. Mittels Wandanker ergeben sich weitere tolle Trainingsmöglichkeiten. Dazu das Band durch die am Wandanker befestigte Schlaufe ziehen.
Das Band rechts und links zweimal um die Hände wickeln und in leichter Vorbeuge kniend das Band nach unten ziehen.
Wiederholungen: 15
Übung 9: Skispringer
Gleiche Handposition wie Übung 8, diesmal schiebst Du stehend mit leicht gebeugten Knien und nach vorne lang gestrecktem Rücken die Arme beidseitig gestreckt nach hinten.
Wiederholungen: 20
Übung 10: Vorgebeugtes Rudern
Nun wird das Band mittels Fixierschlaufe unten an der Wand angebracht. Das Band wird zweimal gewickelt und die Arme aus stabilem Stand – Grundspannung nicht vergessen! – mit gebeugten Knien von unten leicht nach oben-hinten ziehen.
Wiederholungen: 20
Übung 11: Golf Swing
Stabilisierend und zur Rotationskette gehörend trainiert die letzte Übung den kompletten Rücken. Du stehst seitlich zum Band wickelst es um die äußere Hand, die andere Hand legt sich darüber.
Aus leicht gehockter Stellung schiebst Du das Band vor Deinem Körper nach diagonal oben. Dein Rücken bleibt lang während der ganzen Übung aktiv.
Wiederholungen: 10
Wie oft kann ich die Fitnessband Übungen wiederholen?
Wie oft du in der Woche trainierst, bleibt im Grunde dir selbst überlassen. Wenn du mit leichten Widerständen trainierst, kannst du dein Rückentraining ruhig mehrmals in der Woche absolvieren.
Dennoch sind Pausen und ausreichende Regenerationsphasen ebenso wichtig wie das Training selbst. Im Zweifelsfall sagt dir der Muskelkater schon, wann du eine Pause einlegen solltest. Hör auf deinen Körper. Er weiß am besten, was dir guttut!
