Workout auf der Matte - Die besten 10 Übungen für einen straffen Körper

Mit der stylischen ARTZT Vintage Series Gymnastikmatte fühlt sich wohl jeder an seine Kindheit erinnert. Im optisch schicken Retrostil aus altbewährten hochwertigen Materialien hergestellt bietet die ARTZT Vintage Series Gymnastikmatte die optimale Unterlage für ein modernes Ganzkörper-Workout. TV-Coach und Personal Trainer Arne Derricks zeigt seine Top 10 Übungen.

Übung 1: Balance Step Back

Die erste Übung dient zur Stabilisation der Beine. Dazu rollen wir die ARTZT Vitality Matte vor uns auf. Da die Matte wesentlich dicker ist als eine herkömmliche Gymnastikmatte, eignet sie sich aufgerollt hervorragend zum Stabilitäts- und Koordinationstraining.

Stell Dich leicht gehockt auf die Rolle und finde Deine Balance. Dein Oberkörper ist Richtung vorne-oben geneigt. Nun folgen die Bein-Taps nach hinten: Dafür streckst Du Dein Bein gerade nach hinten aus und ziehst es wieder heran auf die Mattenrolle. Die Arme kannst Du dynamisch mitnehmen: wenn das Bein nach hinten geht, streckst Du die Arme in Verlängerung mit dem Oberkörper nach vorne-oben, stellst Du das Bein zurück auf die Matte, gehen die Arme angewinkelt Richtung Oberkörper zurück.

Diese Übung kannst Du ganz nach Deinen Vorlieben variieren, indem Du zum Beispiel das Bein statt es am Boden und auf der Matte aufzusetzen während der Wiederholungen nicht absetzt. Nach 20 Wiederholungen wechselst Du die Seite. Diese Übung schult nicht nur das Gleichgewicht und die Koordination, sondern sorgt auch in den verschiedenen Variationen für unterschiedlichste Trainingsreize im gesamten Körper.

Übung 2: Knie Squat

Für die zweite Übung rollst Du die ARTZT Vintage Series Gymnastikmatte wieder auf dem Boden aus. Dass die Matte aufgrund ihrer Dicke gut abpolstert, kommt in dieser Übung unseren Kniegelenken zugute. Mit langem Rücken stellst Du Dich nun im Open Squat an das vordere Ende der Matte, so dass Deine Füße parallel rechts und links direkt am seitlichen Mattenrand stehen. Deine Hände hältst Du mit angewinkelten Armen vor den Oberkörper. Aus dieser Position gehst Du nun in die Kneeling Squats auf die Matte und wieder hoch in die Ausgangsposition. Dein Oberkörper bleibt während der kompletten Übung tief, damit Deine Oberschenkel dauerhaft arbeiten! Das Ganze zehnmal auf rechts gestartet und zehnmal auf links gestartet.

Übung 3: Downlooking Dog

Die folgende Übung basiert auf einer der beliebtesten und effektivsten Yogastellungen und spricht vor allem den Oberkörper an. Beende die Squats auf den Knien und gehe dann mit den Händen vor in einen gestreckten Vierfüßlerstand. Stelle nun die Füße etwas breiter auf den Boden hinter der Matte ab und drücke Dich mit den Armen nach hinten. Dabei geht das Gesäß nach oben, der Rücken ist lang, die Hüften ziehen nach hinten-oben, Beine und Arme sind gestreckt, Fußsohlen am Boden, damit die hinteren Beinseiten schön gestretcht werden. Aus dieser Position führst Du Deine rechte Hand unter dem Oberkörper hindurch zum linken Fuß und wieder zurück, gehst dann runter in den Flowing Pushup. Von dort aus geht’s zurück in den Downlooking Dog und die linke Hand berührt den rechten Fuß. Und wieder in den Flowing Pushup! Wem diese Version zu anstrengend ist, kann anfangs im Flowing Pushup die Knie mit zum Boden führen. Ob Du Level eins oder zwei trainierst, bleibt Dir und einer Fitness überlassen – in jedem Fall sollten es in dieser Übung 20 Wiederholungen sein!

Übung 4: Side Plank Knee

Nun widmen wir uns der seitlichen Bauchmuskulatur. Auch für diese Übung gibt Dir die ARTZT Vintage Series Gymnastikmatte optimalen Halt und Polsterung. Du stützt Dich in Seitenlage mit dem linken Ellbogen auf der Matte auf. Schultern, Oberkörper und Hüften bilden eine Linie, die Beine liegen gestreckt am Boden, die Füße bilden eine kleine Schere, das obere Bein liegt dabei vorne. Nun drückst Du Dich aus der Hüfte nach oben in den Side Plank. Level 1: Du stabilisierst Dich mit dem freien Arm, indem Du die Hand auf der Matte aufsetzt. Nun ziehst Du das untere Bein angewinkelt schräg nach vorne Richtung Ellbogen und gehst anschließend wieder in die Ausgangstellung. Je 20 Mal wiederholst Du diese Übung, bevor Du zum Diver wechselst. Wenn Dir das zu leicht fällt, gehe über zu Level 2 und strecke den freien Arm senkrecht nach oben.

Übung 5: Diver

Jetzt geht es zurück in den leicht gestreckten Vierfüßlerstand, Knie und Hände sind auf der Matte, Füße liegen hinter dem Mattenrand auf dem Boden. Level 1: Ziehe nun Dein Gesäß weit Richtung Füße nach hinten in die Gebetshaltung, der Rücken ist gerade, die Nase berührt fast die Matte. Nun schiebst Du Dich – Nase entlang der Mattenoberfläche die Ellbogen sind angewinkelt – nach vorne und hebst am Ende der Matte angekommen Kopf und Brustbein nach oben, Arme strecken sich. Stell Dir vor, Du tauchst aus dem Wasser auf. Der Oberkörper geht dabei in eine leichte Rückbeuge. Dann geht’s mit gestrecktem Rücken wieder in die Ausgangshaltung und in den Wiederholungen entwickelt sich eine fließende Bewegung. Auch hier gibt es eine Variante, den Level 2: Hier ist der Downlooking Dog die Ausgangposition, von dort aus geht’s vorwärts-abwärts, Nase parallel zur Matte nach vorne ziehen und mit erhobenem Brustbein wieder hoch zurück in den Downlooking Dog. Gleich welches Level Du wählst, Arne empfiehlt 15 Wiederholungen dieser anspruchsvollen Übung.

Übung 6: Side Plank Knee 2.0

Nun geht’s an die Side Planks auf der anderen Seite. Denk dran: Blick geht nach vorne, unteres Bein zieht durch. Wichtig: der Oberkörper bleibt in einer Linie. Und auch hier wieder 20 Wiederholungen.

Übung 7: Hampelmann

Lege Dich in Bauchlage auf die Matte und genieße einen Moment den Komfort der ARTZT Vintage Series Gymnastikmatte, bevor es mit der nächsten Übung, dem Hampelmann, weitergeht. Strecke Arme und Beine, ziehe dann Deine Ellbogen seitlich nach hinten und öffne dabei die Beine scherenartig. Rücken und Gesäß sind aktiviert, der Bauch zieht nach innen. Achte darauf, dass Deine Halswirbelsäule eine Verlängerung zum Rücken bildet. 20 Wiederholungen solltest Du locker schaffen!

Übung 8: Triceps Push

Nun sind die Arme dran! Setze Dich mit leicht angewinkelten Beinen auf die Matte, Fersen sind aufgesetzt. Stütze Deine Hände nun mit gestreckten Armen hinter Deinem Rücken ab – Finger zeigen Richtung Füße! Für die erste Variante – Level 1 – hebst Du nun Dein Gesäß vom Boden ab und beugst die Ellbogen leicht, Gesäß senkt sich Richtung Boden ab, streckst die Arme, Gesäß hebt sich wieder. Der Bauch ist dabei fest und gibt Stabilität. Das Tempo bestimmst Du. Nun kommt Level 2, was wesentlich anstrengender ist, da die Übung erweitert wird. Nach dem Triceps Push streckst Du die Beine und schiebst damit Dein Gesäß nach hinten und balancierst damit Deinen gestreckten Oberkörper zwischen Deinen auf der Matte aufgesetzten Armen. Aus dieser Haltung schiebst Du Dich wieder nach vorne-oben – Dein Gesäß schwebt immer über der Matte – und machst den nächsten Triceps Push. 10 Wiederholungen möchte Arne in dieser anspruchsvollen Übung sehen.

Übung 9: Wiping Legs

Nun widmen wir uns noch den Bauchmuskeln: Du sitzt auf der Matte, Beine sind zunächst gestreckt und angehoben, mit Deinen Armen stützt Du Dich hinter Deinem Rücken ab. Deine gestreckten Beine führst Du mit einer großen „Wisch“-Bewegung zur Seite und ziehst sie dann zum Oberkörper seitlich heran, zurück über die Mitte gestreckt und dann seitlich zur anderen Seite heranziehen. Wenn die Beine angezogen werden, kommt der Oberkörper ihnen leicht entgegen. Die Beine bleiben dabei die ganze Zeit über in der Luft!

10 Mal auf jeder Seite sorgen für super Bauch- und Rumpfmuskulatur!

Übun 10: Full Crunch & Hold

Kurze Pause in der Rückenlage, bevor es weitergeht mit den Crunches. Du startest in der langen, Beine und Arme liegen ausgestreckt am Boden. Level 1: Richte den stabilisierten Oberkörper hoch und ziehe die Beine Richtung Oberkörper heran – Fersen und Finderspitzen „tappen“ auf die Matte. Level 2: Du richtest Deinen Oberkörper auf und hebst gleichzeitig Deine gestreckten Beine, bis Oberkörper und Beine einen 90-Grad-Winkel bilden – die Arme bewegen sich aus ihrer senkrechten in eine waagerechte Position.  Natürlich kannst Du auch beide Varianten miteinander kombinieren. 10 Wiederholungen verhelfen Dir zu einer tollen Bauchmuskulatur!

Dieses Ganzkörpertraining mit der ARTZT Vintage Series Gymnastikmatte kannst Du überall bequem, zum Beispiel auch im heimischen Wohnzimmer absolvieren. Unter artzt.eu findest Du viele Anregungen und weitere tolle Trainingstools aus der ARTZT Vintage Series. Schau doch mal rein!

Rückruf vereinbaren
Die von dir übermittelten Informationen werden gemäß unserer Datenschutzerklärung gespeichert, um deine Kontaktanfrage zu bearbeiten.
Rückruf vereinbaren
Terminanfrage Kundenberatung erfolgreich versendet.
Formular konnte nicht verarbeitet werden.