Starker Rücken: 11 effektive Übungen mit dem Fitnessband

Wie kräftigt man den Rücken effektiv? Ganz klar, meint Personal Trainer und TV-Coach Arne Derricks: mit einem Fitnessband. Bevor es losgeht, präsentiert er einen Newcomer in Sachen Widerstandstraining: das ARTZT vitality Übungsband PLUS, bestehend aus zwei Bändern unterschiedlicher Stärken und einer praktischen Schlaufe, die das Training sinnvoll unterstützt.

Der Vorteil besteht beim ARTZT vitality Übungsband PLUS darin, dass es eine absolut griffige Oberflächenstruktur besitzt. Damit sind nicht nur ein besserer Grip und rutschfeste Wicklungen möglich, sondern das latexfreie Band ist waschbar, wassertauglich und desinfizierbar. Das Band besteht zudem aus dem synthetischen Material Polyisopren, das aus der Medizintechnik stammt. So ist die Verwendung auch für Latexallergiker unbedenklich. Anfangs wird die leichtere Variante in blau benutzt. Aufgrund seiner optimalen Länge kann das Band auch doppelt genommen werden, so dass hierdurch auch noch einmal die Intensität variiert bzw. verstärkt werden kann.

Übung 1: One Arm Bandit

Die eine Hand hält die Schlaufe des doppelt gelegten Bandes, das andere Ende wird einmal um die freie Hand gewickelt. Im Stand die Knie leicht beugen, der eine Arm ist nach oben gestreckt, der andere Arm zieht das Band in leichter Beugung seitlich nach unten Richtung Körpermitte. Wichtig ist hier eine stabile Haltung im Oberkörper mit angespannter Bauchmuskulatur.

Übung 2: Arm Extension

Wieder hältst Du das Band doppelt – wird’s zu anstrengend, kannst Du das Band jederzeit auch einfach nehmen.

Halte das Band mit gestreckten Armen etwas über Schulterbreite vor Dich und wickle die beiden Enden jeweils einmal um Deine Hände. Deine Arme hältst Du waagerecht gestreckt vor dem Körper, Handflächen zeigen nach unten. Nun bewegst Du Deine Arme langsam nach außen, die Schulterblätter fließen zueinander. Wichtig: die Schultern bleiben unten, die Hände fließen langsam nach außen und der eigentliche Zug kommt aus der kleinen Muskulatur zwischen Schulterblättern und Wirbelsäule. Macht einen schönen Rücken!

Übung 3: Cat & Cow

Du stellst Dich schulterbreit mit beiden Füßen auf das Band, die gleich langen Enden des Bandes in der rechten und linken Hand. Das Band ohne Spannung einmal um die Hand wickeln. Nun wird die klassische Mobilisation des Rückens mit Hilfe des Bandes zur Kräftigungsübung: Du nimmst die Hände vor dem Oberkörper überkreuz und legst die Hände auf die Schultern. Nun sanft im Wechsel den Rücken runden und wieder strecken, Arme bleiben stabil, der Bauch arbeitet mit.

Übung 4: Der Kran

Dieselbe Ausgangsposition wie für Cat & Cow, jedoch hältst Du das Band nun überkreuz. Daumen zeigen nach außen. Nun führst Du Deine Arme nahezu gestreckt nach oben. Wahlweise kannst Du dies mit geradem Rücken machen und trainierst maßgeblich den Schultergürtel oder mit leicht nach vorne gestrecktem, stabilem Oberkörper, dabei arbeitet der untere Rücken reflektorisch mit.

Übung 5: Stehendes Rudern

Gleiche Ausgangsposition wie Übung 3, das Band ist zweimal um jede Hand gewickelt. Bei stabilem, leicht nach vorne gebeugtem Rücken ziehen Deine Arme beidseitig an den Körper nach oben. Wichtig: Deine Wirbelsäule ist lang gestreckt, um die HWS zu stabilisieren schaust Du nach vorne unten. Dein Bauch zieht dabei nach innen. Als Alternative kannst Du diese Übung auch im Sitzen machen.

Übung 6: Sitzendes Rudern mit Rotation

Lege im Sitzen das Band um Deine Füße, Beine sind leicht angewinkelt. Für den Einarmzug wickelst Du das Band um Deine Hand, den anderen Arm streckst Du waagerecht zur Seite aus. Wichtig: Raus aus der Sofahaltung – Dein Rücken ist gerade! Nun den Arm gegen den Zug des Bandes nach hinten Richtung Körper ziehen. Du spürst dabei, wie Dein Schulterblatt Richtung Wirbelsäule zur Mitte gleitet. Aus dieser Bewegung heraus rotierst Du nun mit dem kompletten Oberkörper weiter zur Seite, der ausgestreckte Arm „wischt“ wie über einen imaginären Tisch mit der Bewegung mit. In dieser Übung arbeitet der seitliche Rückenstrang ordentlich mit!

Übung 7: Leg Extension Balance

Hier geht’s um Rücken und Po. Aus dem Kniestand ein Bein nach vorne mittig aufs Band stellen und die Enden des Bandes rechts und links einmal um die Hand wickeln. Das freie Bein steigt durch und Du gehst in den Vierfüßlerstand. Nun ziehst Du mit dem Fuß das Band nach hinten-oben in die Waagrechte. Primär arbeitet die Gesäßmuskulatur, der untere Rücken muss aber für Stabilität sorgen und wird – ebenso wie der eingezogene Bauch – sekundär beansprucht. Für das gewisse Etwas mehr kann der andere Fuß leicht vom Boden abgehoben werden und zudem das Gewicht ganz auf die eine oder andere Hand verlagert werden. Übrigens: „Wackeln“ ist erlaubt, das trainiert die Tiefenmuskulaturnahe der Quer- und Dornfortsätze.

Übung 8: Lat Pull

Nun geht’s mit dem stärkeren Band inklusive Fixierschlaufe weiter. Mittels Wandanker ergeben sich weitere tolle Trainingsmöglichkeiten. Dazu das Band durch die am Wandanker befestigte Schlaufe ziehen. Das Band rechts und links zweimal um die Hände wickeln und in leichter Vorbeuge kniend das Band nach unten ziehen.

Übung 9: Skispringer

Gleiche Handposition wie Übung 8, diesmal schiebst Du stehend mit leicht gebeugten Knien und nach vorne lang gestrecktem Rücken die Arme beidseitig gestreckt nach hinten.

Übung 10: Vorgebeugtes Rudern

Nun wird das Band mittels Fixierschlaufe unten an der Wand angebracht. Das Band wird zweimal gewickelt und die Arme aus stabilem Stand – Grundspannung nicht vergessen! – mit gebeugten Knien von unten leicht nach oben-hinten ziehen.

Übung 11: Gulf Swing

Stabilisierend und zur Rotationskette gehörend trainiert die letzte Übung den kompletten Rücken. Du stehst seitlich zum Band wickelst es um die äußere Hand, die andere Hand legt sich darüber. Aus leicht gehockter Stellung schiebst Du das Band vor Deinem Körper nach diagonal oben. Dein Rücken bleibt lang während der ganzen Übung aktiv.

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