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Starke Arme, Starke Beine - 6 Minuten Workout mit dem Miniband

Für TV-Coach und Personal Trainer Arne Derricks dreht sich bei diesem Workout alles um fünf bunte Bänder, nämlich die ARTZT vitality Rubber Bands, die es – richtig angewendet – mit jedem High Intensity Workout aufnehmen können. Überall und jederzeit wird so ein knackiges Ganzkörper-Training zur Stabilisation, Kräftigung oder auch dem Aufwärmen vor dem Sport möglich.

Die Minibands werden einzeln oder in einem Viererset geliefert: Vier Farben und vier verschiedene Intensitäten, so dass für jedes Trainings-Level das passende Band dabei ist.

Neben klassischen Übungen gibt es zahlreiche neue Trainingsimpulse und in dem kurzen 6 Minuten Workout kann man sich schon ordentlich auspowern. Und bei 6 Minuten muss es ja nicht bleiben...

Übung 1: Side Walk

Los geht’s gleich mit zwei Bändern, die für den klassischen Side Walk um die Beine gelegt werden. Das eine, etwas stärkere ARTZT vitality Rubber Band liegt oberhalb der Knie, das andere oberhalb der Sprunggelenke. Finde hier für Dich die passende Stärke, bevor Du loslegst. Das gilt übrigens für jede Übung!

Die Füße stehen hüftbreit auseinander und Du gehst leicht in die Hocke, Deine Arme hältst Du angewinkelt vor den Oberkörper. Achte darauf, dass die Bänder immer unter Spannung bleiben. Nun bewegst Du Dich mit kleinen kraftvollen Schritten seitwärts. Du solltest die Anstrengung deutlich in den Außenseiten der Oberschenkel und im Gesäß spüren!

Zudem bietet diese Übung zahlreiche Variationsmöglichkeiten, zum Beispiel die Außenrotation der Knie aus der leichten Hocke ohne seitliche Schrittbewegung. Einfach mal ausprobieren!

Übungs 2: Seitliche Aduktion

Für die nächste Übung brauchst Du nur ein Band. Es geht noch einmal um die Abduktionen, nun aber im Stand. Du legst ein ARTZT vitality Rubber Band Deiner Wahl um Deine Füße, oberhalb der Sprunggelenke und gehst in einen hüftbreiten Stand. Für mehr Stabilität kannst Du Dich mit einer Hand zum Beispiel an der Wand abstützen. Nun geht’s mit dem rechten, gestreckten Bein in die Abduktion zur Seite, strecke dazu das Bein seitlich weg. Hüfte bleibt stabil, Oberkörper gerade, die linke Hand darf sich bei Bedarf abstützen. Schau, dass Du die Intensität des ARTZT vitality Rubber Bandes so auswählst, dass Du die Übung in korrekter Körperhaltung ausführen kannst!

Übung 3: Beinheben für einen knackigen Po

Wenn Du Dich aus der seitlichen Position mit dem Oberkörper zur Wand drehst, kannst Du gleich anschließend etwas für Deine Gesäßmuskulatur tun. Stütze Dich mit beiden Händen leicht ab, Standbein und Oberkörper bilden eine gerade Linie nach vorne-oben.

Nun hebst Du das rechte, lang gestreckte Bein aus der Hüfte nach hinten an und beanspruchst damit Deine Gesäßmuskulatur ordentlich. Achte darauf, dass Du nicht ins Hohlkreuz fällst!

Übung 4: Trizeps-Extension

Die effektiven Übungen mit den ARTZT vitality Rubber Bands sind natürlich nicht auf Beine und Po beschränkt, auch Armen und Oberkörper ermöglichen diese vielseitigen Bänder effektives Training der gesamten Muskulatur.

Los geht’s mit dem klassischen wie wirkungsvollen Training für den Trizeps, die Extension gegen den Widerstand. Du nimmst das ARTZT vitality Rubber Band dazu in beide Hände, mit der einen Hand fixierst Du die Schlinge des Bandes an der Schulter, indem Du den Arm angwinkelt an den Oberkörper und die Hand an die Schultervorderseite legst. Nun kannst Du mit dem anderen Arm die Übung ausführen und drückst die andere Schlaufe des Bandes durch die Kraft des Trizeps mit geradem Handgelenk nach unten. Der Arm liegt dabei bis zum Ellbogen seitlich am Körper. Achte während der gesamten Übung auf einen stabilen Stand!

Übung 5: Bizeps-Curls

Natürlich wollen wir auch den Bizeps kräftig durcharbeiten. Gehe in die leicht gebeugte Hocke und stelle einen Fuß vor Dich auf den Boden in die Schlinge des ARTZT vitality Rubber Bandes. Nun greifst Du mit der Hand die freie Schlaufe, Deine Handfläche zeigt nach oben. Das ist die perfekte Ausgangsposition für den Bizeps Curl. Deine freie Hand stabilisiert den Oberkörper, indem Du sie an die Hüfte legst. Zur Haltungsstabilisierung kannst Du während der Curls den Ellbogen leicht ans aufgestellte Bein anlegen. Mit der Wahl unterschiedlicher Farben der ARTZT vitality Rubber Bands kannst und die Intensität der Übung individuell steigern.

Übung 6: Side Walks in der Plank

Jetzt geht’s in die Plank. Ein etwas stärkeres ARTZT vitality Rubber Band legst Du Dir an die Sprunggelenke, ein schwächeres Band um die Handgelenke. Hände und Füße haben ungefähr den gleichen, nämlich hüftweiten Abstand zueinander. Nun machst Du mit Armen und Beine kleine Schritte zu Seite – achte darauf, dass die Bänder immer unter Spannung stehen! Gesäß ist angespannt, Rumpf und Rücken stabilisiert. In dieser Übung verstärkst Du die Stützfunktion, die in der normalen Plank schon anstrengend ist, noch mal erheblich.

Übung 7: Armheben in der Plank

Anstrengend geht’s in der Plank weiter: Nun hältst Du mit der einen Hand die Schlaufe aktiv fest und ziehst diesen Arm aus der Schulter heraus nach oben. Alles im Plank und als Variation auch mit leichter Rotation des Oberkörpers!

Übung 8: Abduktion aus der Seitlage

Leg Dich nun in die Seitlage, das ARTZT vitality Rubber Band liegt wieder um Deine Sprunggelenke bzw. etwas darüber. Das obere Bein bringt das Band zunächst in eine Grundspannung. Dann hebst Du im Wechsel das gestreckte obere Bein an und gehst wieder in Grundspannung. Etwas schwieriger wird es, wenn Du auch das andere Bein leicht vom Boden  abhebst und diese Übung wie beschrieben machst. Dann muss die seitliche Bauchmuskulatur noch stärker mitarbeiten.

Sollen die äußeren Oberschenkel beansprucht werden, ziehst Du das Band über die Knie und winkelst für diese Übung die Beine leicht an, während Du Deine Knie öffnest und schließt.

Übung 9: Rudern

In Sachen Oberkörper kann das ARTZT vitality Rubber Band hervorragend die Ruder ersetzen: Im Langsitz legst Du ein Band um Deine Füße und hältst es in den Händen. Mit geradem Oberkörper ziehst Du nun wie beim Rudern die Arme nach hinten gegen die stärker werdende Spannung des Bandes. Je nach Intensität des Bandes müssen Brust, Rücken, Arme und Schultern ordentlich anpacken.

Natürlich werden alle Übungen auf beiden Körperseiten geübt, um ein umfassendes Trainingsergebnis zu erzielen, das mit den ARTZT vitality Rubber Bands überall gelingt. Die ARTZT vitality Rubber Bands sind wie viele andere tolle Fitness-Tools im Shop unter artzt.eu erhältlich.

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