Stabi-Workout - 9 Übungen für Kraft, Stabilität und Balance

Der ARTZT Vintage Series Cube begeistert nicht nur als stylisches Sitzmöbel, sondern ist auch ein effektives Trainings-Tool für ein umfangreiches Workout in Sachen Kraft, Balance und Stabilität, das anderen Balance-Trainer in nichts nachsteht. Personal Trainer und TV-Coach Arne Derricks zeigt dir in 9 effektiven Übungen, wie man den blauen Würfel im täglichen Fitnesstraining einsetzen kann.

Übung 1: Squats

In dieser Übung wird der ARTZT Vintage Series Cube als Eigengewicht genutzt. Durch seine gepolsterte Oberfläche wirkt der Cube dynamisch und beim Aufheben – Deine Hände liegen flach auf der rechten und der linken Oberfläche auf – übst Du bereits Druck auf, was Deiner Muskulatur in Brust, Schultern und Armen zugutekommt. Halte den Cube mit angewinkelten Armen vor die Brust und gehen nun in tiefe Squats. Beim Heruntergehen schiebst Du den Würfel nach vorne – Arme sind gestreckt – und beim Aufstehen ziehst Du den Würfel wieder Richtung Brust. Dabei presst Du die Arme fest zusammen. Wichtig: Die Knie bleiben über dem Sprunggelenk! Arne empfiehlt 20 Wiederholungen in beliebigem Tempo – Variationen, zum Beispiel die Arme über Kopf halten, sind natürlich möglich.

Übung 2: Der Flieger

Jetzt eine super Übung für den Rumpf, den Bauch und die Tiefenmuskulatur: Du kniest mit einem Bein auf dem Cube. Je nach Körpergewicht gibt die Oberfläche mehr oder weniger stark nach und Du musst bereits hier die Balance finden. Das andere Bein gerade nach hinten ausgestreckt am Boden, mit den Hände fasst Du die Lederecken des ARTZT Vintage Series Cube. Nun hebst Du das gestreckt Bein aus der Hüfte heraus nach oben. Bemerkst Du die leichte Spannung im Bauch? Jetzt wird’s noch anspruchsvoller: Halte die Arme rechts und links gestreckt vom Körper, nun bist Du im Flieger und balancierst dabei auf dem Würfel. Jetzt arbeiten die kleinen, tiefen Muskeln im Körper! Wenn es zu wackelig wird, nimm Deine Hände wieder an die Ecken des ARTZT Vintage Series Cube und starte neu in die Position. Wer anfangs noch mehr Sicherheit braucht, kann mit einer Hand am Würfel bleiben, bis er die Balance für die Übung gefunden hat. Natürlich trainieren wir beide Seiten in dieser Übung und halten Kopf und Halswirbelsäule in einer geraden Linie mit demRücken!

Übung 3: Der Bergsteiger

Jetzt kommen wir zu einem Klassiker, dem Bergsteiger. Du stützt Dich mit den Armen auf die flexible Oberfläche des ARTZT Vintage Series Cube und gehst in eine stabile Plank-Position. Oberkörper ist lang, die Muskulatur stabilisiert.

Nun winkelst Du im Wechsel die Beine dynamisch an, gerne darf Dein Knie dabei den Würfel berühren. 25 Wiederholungen setzen durch die weiche Oberfläche des Würfels neue, andere Reize im Körper als beim Bergsteiger am Boden.

Übung 4: Knee Up & Waage

In der nächsten Übung nutzen wir den ARTZT Vintage Series Cube als Stand-Element. Wenn Du mit einem Bein auf dem Cube stehst, versuche stets, den Fuß in der Mitte der Fläche aufzusetzen. Gar nicht so einfach, da die Oberfläche nachgibt und der Fuß sich während der kompletten Übung ausbalancieren muss. Mit parallel auf einer Linie stehenden Füßen setzt Du den rechten Fuß auf den Würfel. Versuche dann, den linken Fuß abzuheben und das Knie Richtung vorne-oben zu ziehen, die Arme unterstützen Dich in der Balance. Hier geht’s um Kontrolle und Fine Tuning! Weitere Steigerung: Führe aus der Vorne-oben-Bewegung das Bein gestreckt nach hinten aus und senke den Oberkörper waagerecht mit ausgestreckten Armen nach vorne, dann zurück nach vorne-oben und in den Stand am Boden. Bei dieser Übung müssen Sprunggelenk und Knie ordentlich ausgleichend mitarbeiten. Und natürlich trainieren wir auch diese Übung auf beiden Seiten! Ein effektive, abwechslungsreiche Übung, die auch hier neue Trainingsreize setzt!

Übung 5: Side Plank

Dafür stützt Du Dich mit dem seitlich angewinkelten Arm auf dem ARTZT Vintage Series Cube ab. Dein anderer Arm stabilisiert Deine Hüfte, Schulter stehen in gerader Linie und  weg von den Ohren! Die ausgestreckten Beine sind in leichter Schrittstellung. Nun senkst Du die Hüfte tief nach unten ab und drückst Dich Kraft Deiner Rumpfmuskulatur wieder nach oben: einatmend runter, ausatmend hoch. Besonders die seitliche Bauchmuskulatur wird hier gefordert. Hier hast Du durch die Höhe des ARTZT Vintage Series Cube wesentlich mehr Raum für diese kräftigende Übung als am Boden! 15 langsame Wiederholungen auf jeder Seite!

Übung 6: Beinheben

Nun geht’s ans Gesäß und die Rückenmuskulatur. Dazu legst Du Dich mit dem Oberkörper auf den ARTZT Vintage Series Cube, Dein Becken liegt an der hinteren Kante, Deine angewinkelten Arme auf der Vorderseite des Würfels. Balanciere Dich zunächst aus, so dass Du nicht nach hinten kippst, wenn Du die Beine gestreckt nach oben führst.

Nun hebst Du beide Beine so hoch, dass sie mit dem Rücken eine gerade Linie bilden und führst dann die Fußspitzen mit einem kleinen „Tap“ wieder zum Boden. Der Würfel wippt ein wenig mit, so dass Du gleichzeitig für Stabilität sorgen musst. Wer das Ganze noch etwas steigern möchte, lässt die Füße oben, schert die Beine – auf, zu – und senkt sie dann erst wieder ab. Achte darauf, dass deine Schultern nach hinten ziehen und die Bauchmuskeln angespannt sind, damit Du nicht ins Hohlkreuz fällst.

Übung 7: Swimmer

Wir bleiben in der Position und widmen uns nun einer Übung, die viele aus dem Pilates und/oder Rückentraining kennen. Auf dem ARTZT Vintage Series Cube bekommt die Übung jedoch eine ganz andere Dimension! Du suchst Dir in Bauchlage eine ausbalancierte Position auf dem Cube bei ausgestreckten Armen und Beinen – je nach Körpergröße musst Du dafür mit dem Oberkörper ein wenig nach vorne oder hinten rutschen. Arme nach vorne ausstrecken und nun im Wechsel rechten Arm/linkes Bein linken Arme/rechtes Bein anheben und senken. Wichtig: Halswirbelsäule und Kopf bilden eine Linie mit dem Rücken! Kleine schnelle Bewegungen können hinzukommen – achte aber immer darauf, ausbalanciert auf dem Würfel zu liegen. Gerade bei dieser Übung wird deutlich, wie effektiv der bequeme Würfel den Körper im Training unterstützt.

Übung 8: Knee Pull

Jetzt geht’s an den Bauch. Du sitzt auf dem ARTZT Vintage Series Cube und gehst dabei mit dem Oberkörper leicht nach hinten, Deine Hände stützen sich an den hinteren Ecken ab. Nun Beine heben, an den Oberkörper heranziehen und wieder strecken. Der Oberkörper kommt den Beinen dabei leicht entgegen.

Übung 9: Knee Pull 2.0

Zu dieser Übung gibt es eine Steigerung, denn neben dem ARTZT Vintage Series Cube gibt es weitere Tools aus der Vintage Series, die die Übung verstärken. Wir nutzen dazu den ARTZT Vintage Series Medizinball, der in verschiedenen Größen/Gewichtsklassen erhältlich ist. Dazu legst Du Dir einen Medizinball auf die Beine auf Höhe der Sprunggelenke und führst wieder die Knee Pulls aus. In dieser Übung sind Stabilität, Kraft und Balance perfekt vereint. Auch hier sollten es 15 Wiederholungen sein!

Mit sehr einfachen Mittel können wir sogar im Wohnzimmer ein umfangreiches Training absolvieren, die ARTZT Vintage Series bietet dazu zahlreiche Trainings-Tools die optisch wie funktional begeistern!

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