So geht Fitnesstraining! 4 wertvolle Tipps mit denen du dein Training optimierst

Diesmal geht es ausnahmsweise mal mehr um Theorie: Im folgenden Video erklärt Personal Trainer und TV-Coach Arne Derricks die vier wichtigsten Trainingsprinzipien. Wie trainiere ich richtig und was muss ich bei meinem Fitnesstraining beachten? Wie wichtig ist die Atmung? Und wo liegen die Unterschiede zwischen Stabilität und Mobilität? Welche Rolle spielen Körperhaltung, Trainingshäufigkeit und Regenerationsphasen beim Sport? Arne erklärt dir anhand der vier folgenden Kapiteln, wie du dein Training nachhaltig verbessern kannst und so richtig fit wirst!

1. Körperhaltung

Zunächst geht es um Körperhaltung und -position. Die Körperhaltung ist eine Stellung, die eher unbewusst stattfindet und die wir gar nicht immer so richtig analysieren können, weil sie oftmals einfach der "Macht der Gewohnheit" unterliegt. Hinzu kommt, dass die natürliche Haltung zumeist von der eigenen Anatomie vorgegeben ist. Zwar haben wir alle die gleichen Grundvoraussetzungen - zwei Arme, zwei Beine, ein Becken - aber die Strukturen können unterschiedlich sein. So liegt z.B. der Oberschenkel bei jedem Menschen ein wenig anders in der Gelenkpfanne. Dadurch ergibt sich auch bei jedem Menschen eine andere Struktur, wodurch jeder in seiner Körperhaltung ein wenig anders aussieht.

Wie schafft man nun selbst eine schöne und vor allem gesunde Körperhaltung? Manchmal verliert man selbst den Blick für das Richtige, weil unser Gehirn über einen langen Zeitraum gelernt hat, die eigene ggf. falsche Körperhaltung als richtig zu empfinden. Hier kann ein Arzt, ein Physio oder ein Trainer Abhilfe schaffen, indem er genau analysiert, was bei der Körperhaltung im Argen ist und was man dagegen tun kann: Ob das nun ausgleichende Übungen sind, die in die Außenrotation gehen oder ob es vielleicht auch gar nicht an der Struktur liegt, sondern an Muskeldysbalancen, die auch dazu führen können, dass sich der Körper vielleicht etwas in der Schieflage befindet. 

Wichtig ist es, die Körperhaltung mal in einer Übung zu analysieren und danach die Übungsausführung zu korrigieren, um so nachhaltig die Haltung zu verbessern.

2. Häufigkeit

Nächster Punkt der Trainingsprinzipien: Die Kontinuität bzw. die Häufigkeit des Trainings. Wie oft soll trainiert werden, um maximale Erfolge zu erzielen? Einmal die Woche? Zweimal? Fünfmal? Zu seltenes aber auch zu häufiges kann sich kontraproduktiv auf den Trainingsfortschritt auswirken. Viel hilft eben nicht immer viel. Menschen, die z.B. fünfmal die Woche trainieren erleiden nicht selten einen Leistungsabfall. Wohingegen Menschen, die ausreichend schlafen, dem Körper genügend Nährstoffe zukommen lassen und auch ausreichende Regenerationsphasen gönnen, mitunter durchaus mit einem solchen Trainingsplan arbeiten können. Andere, die dem Körper diese Voraussetzungen nicht geben, werden mit derart häufigem Training Probleme bekommen. Deshalb sollte Jeder genau abwägen, wie sich der eigene Lebensstil gestaltet und wie häufig man ein passendes Fitnesstraining in den Alltag integrieren kann.

Abhängig vom Trainingsziel muss man sich immer die Frage stellen: Ist es Bewegung oder ist es Training? Ein klassisches Beispiel: Der Postbote, der täglich fünf Stunden Fahrrad fährt, wäre eigentlich der beste Tour de France Fahrer, weil er so lange und so häufig auf dem Rad sitzt. Er vollzieht jedoch immer die gleichen Bewegungen, an die sich der Körper irgendwann gewöhnt. Ein Tour de France Fahrer fährt vielleicht jeden Tag nur ein oder zwei Stunden Fahrrad, aber dies mit einer ganz anderen Trainingsintensität. Hier liegt der Unterschied zwischen Bewegung und Training: Will ich langfristig Erfolge und Fortschritt erzielen, muss ich aus der Bewegung heraus und Kraft, Gewichte oder Widerstand erhöhen, um so den Körper jedes Mal ein bisschen mehr herauszufordern.

Analysiere deinen Alltag: Wann passt das Training? Ist man in der Lage, dem Körper auch genügend Ruhe und vorallem die richtigen Nährstoffe zu geben? Denn all dies ist für den Trainingsfortschritt ebenso wichtig wie das Training selbst. 

3. Atmung

Kapitel 3: Die richtige Atmung. Ein eigentlich besonders wichtiges Thema, dem aber oft zu wenig Beachtung geschenkt wird, weil sie ja eigentlich automatisch passiert. Doch ist die Atmung beim Sport besonders wichtig. Denn: Wer richtig atmet, dessen Körper kann mehr Leistung abrufen, weil der Körper so mit mehr Sauerstoff versorgt werden kann. Hier kommt es auf die richtige Technik an.

Grundsätzlich sind hier drei Atemtechniken zu unterscheiden: die Brustatmung, die Rippenbogenatmung und die Bauchatmung. Nun gibt es verschiedene Sportarten wie Yoga und Pilates, wo die richtige Atmung eine gewichtige Rolle spielt. Doch auch beispielsweise beim Krafttraining sollte die Atmung gezielt eingesetzt werden. Die tiefe Bauchatmung und die Rippenbogenatmung sorgen dafür, dass der Körper optimal mit Sauerstoff versorgt wird. Das Zwerchfell und die Rippenbögen helfen durch wechselndes Aufblähen und Absenken, dass die Lungenflügel optimal mit Luft versorgt werden und anschließend der Abfallstoff Kohlendioxid wieder ausgeworfen wird.

Beim Krafttraining ist es man während der anstrengenden Phase, also der konzentrischen Phase ausatmet. Beispiel: Bizeps-Curls. Werden die Hanteln gehoben, befindet man sich in der anstrengenden Phase, es wird ausgeatmet, werden die Arme wieder gesenkt, beginnt die leichte Phase, es wird eingeatmet. Sowohl mit freien Gewichten als auch beim Maschinentraining lässt sich das eigentlich ganz einfach merken: Geht das Gewicht nach oben, wird ausgeatmet, denn es hier wird meistens gedrückt oder gezogen. Senkt sich das Gewicht wieder, wird eingeatmet. Nach diesem Prinzip kann man eigentlich an allen Maschinen arbeiten. Wer zusätzlich mit Widerstandsbänder trainiert, für den gilt dasselbe: wird's schwer, ausatmen, wird's leicht, einatmen.

4. Stabilität vs. Mobilität

Das vierte und letzte wichtige Thema in den Trainingsprinzipien: Stabilität vs. Mobilität. Diese beiden Stichworte, die immer ineinandergreifen und sich ergänzen die Basis eines Trainings, bevor überhaupt Leistung und Performance abgeliefert werden kann. Denn zunächst muss dafür gesorgt werden, dass der eigene Körper überhaupt in einer stabilen Position verharren kann und man gleichzeitig über die nötige Mobilität verfügt, um eine Bewegung auszuführen. Für ein optimales Bewegungsmuster sind Stabiltiät und Mobiltität ausschlaggebend. Man kann sich das Ganze wie eine Waagschale vorstellen: Hat das eine zu viel, ist die Waage im ungleichgewicht. Das ausgeglichene Verhältnis beider ist wichtig. Bei zu viel Stabilität kann es zu Bewegungseinschränkungen kommen, bei hoher Mobilität ist wiederum möglicherweise nicht ausreichend Stabilität vorhanden.

Wie werden nun Stabilität Mobilität erreicht? Durch Ganzkörperübungen, durch Balanceübungen und durch klassische Bewegungsübungen für flexible Muskeln und ein großes Bewegungsausmaß in den Gelenken. Unser Körper agiert im Grunde genommen wie eine Kette. Das erste Element, das uns stabil hält, ist der Fuß. Gehen wir ein Stück höher, finden sich mit dem Sprunggelenk das erste Mobilitätselement. Die Knie wiederum sind stabilisierende Elemente, die mit ihren klassischen Scharniegelenken nur wenig Mobiltät bieten. Die Hüfte ist wiederum mobil. Die Wirbelsäule fängt am unteren Ende stabil an und wird schließlich auf Höhe der Brustwirbel immer mobiler. Die Schulterblätter selbst sorgen für Stabiltiät, während Schultergenke über viel Mobiltität verfügen. Am Ende der Kette finden sich mit Händen und Fingern die mit Abstand mobilsten Gliedmaßen.

Weiß man über diese Eigenschaften der Gliedmaßen Bescheid, kann man recht gut zwischen der Notwendigkeit von Stabiltiätsübungen oder Mobiltitätsübungen unterscheiden. Am Anfang Mobiltität, dann Stabiltiät und am Ende der Weight-Load für die Performance.

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