Schlag dich stark! Die besten Trainingstipps für's Boxen

Ein Kraftpaket aus kräftigem Leder – das ist der ARTZT Vintage Series Boxsack. Arne Derricks, TV-Coach und Personal Trainer, zieht die passenden Boxhandschuhe – übrigens auch aus der ARTZT Vintage Series – an und zeigt, wie ein Kraft-Ausdauer-Training ganz ohne Hanteln und Cardio aussehen kann. Richtig cool! Und für Jungs und Mädels gleichermaßen zu empfehlen.

1. Die Schläge

Du startest auf der rechten Seite: Dein rechtes Bein, das Führungsbein steht vorne, ausgerichtet zum Boxsack. Rechte Hand und rechter Arm bilden die Schlag- oder Fronthand, wobei der Profi darauf achtet, dass beim Schlag der Arm nie ganz gestreckt ist. Die Schlagkraft beim Boxen kommt nämlich nicht durch den Schwung des Armes, sondern durch ein kurze, kraftvolle Bewegung des Armes, dem Punch. Dabei bleibt der schwere ARTZT Vintage Series Boxsack nahezu an Ort und Stelle und schwingt nur marginal aus. Unmittelbar nach dem Schlag mit der rechten Faust folgt der Punch mit dem Crossarm, also der linken Faust und dann ein kurzes Verharren in Abwehrstellung, bis wieder rechts schlägt. Das alles sind kurze, schnelle Bewegungen, die Du auch auf der anderen Seite genauso ausführst, denke daran, das Standbein zu wechseln! Nach kurzer Zeit wirst Du Dich auf die kleinen Gegenbewegungen des Boxsacks eingespielt haben und einen Rhythmus finden!

2: Kombination Schläge & Squats

Wenn die Schläge sitzen, dann kannst Du Deine Beine mit hinzunehmen, um den Trainingseffekt zu verstärken. Das kurze Verharren zwischen den Schlägen wird nun genutzt, um einen Squat einzubauen, was einer Ausweichbewegung im realen Boxkampf gleichkommt. Wir machen dazu zwei schnelle, kraftvolle Schläge und gehen dann tief in den Squat, wieder hoch zwei Schläge, tief in den Squat und bauen eventuell noch eine leicht kreisende Bewegung mit dem Rumpf in den Squat ein und haben so ein zusätzlich noch ein leichtes Training für den Oberkörper. Andere Seite und gegenläufiges Kreisen nicht vergessen!

Diese Übung wird weiter ausgebaut, indem wir beide Seiten mit einander kombinieren und aus dem jeweiligen Squat eine Drehung, den Wechselsprung springen, so dass das jeweilige Standbein von Squat zu Squat wechselt. Dabei die Deckung, also Fäuste vor Brust und Gesicht, nicht vergessen. Das Ganze 30 Sekunden lang durchhalten! Du wirst merken, wie Dein Herz-Kreislaufsystem in Schwung kommt.

3: Kombination von unten nach oben

Nun die nächste Kombination, damit es nicht langweilig wird. Neben den klassischen Schlägen aus Frontarm und Crossarm kannst Du Deinen imaginären Gegner auch tiefer auf Bauchhöhe „angreifen“, zum Beispiel Fronthand schlägt unten, Crosshand oben, dann kurze Pause in der Deckung. Damit sprichst Du andere Muskelgruppen an. Weitere Kombinationen sind möglich und immer daran denken, die Seiten zu wechseln!

4: Klassisches Intervalltraining Schläge & Jumps

Das war noch lange nicht alles, was Du mit dem ARTZT Vintage Series Boxsack für Deine Fitness machen kannst. Auch klassisches Intervalltraining ist möglich. Dazu stellst Du Dich im parallelen Stand vor den Boxsack und führst zunächst 4 kleine, kurze Schläge aus, dann Fäuste auf den Boden, Jump mit ausgestreckten Beinen nach hinten und wieder hoch.

Steigern lässt sich das Ganze noch, wenn Du nach dem Jump nach hinten eine Liegestütze einbaust, also nun zum Beispiel zwei Schläge rechts-links, Jump nach hinten, Liegestütze, wieder hoch.

Du siehst: Mit dem richtigen Equipment ist ein anwechslungsreiches Training für Ausdauer und Kraft möglich, ohne dass Du ein komplettes Fitness-Studio benötigst – ARTZT Vintage Series Boxsack an die Decke hängen, die passenden ARTZT Vintage Series Boxhandschuhe anziehen und los geht’s. Viel Spaß!

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