Plyo Workout: 7 Übungen für mehr Kraft und Schnelligkeit

Tradition trifft modernes plyometrisches Training: TV-Coach und Personal Trainer Arne Derricks zeigt mit dem ARTZT Vintage Series Sprungkasten 7 effektive Übungen für mehr Kraft und Schnelligkeit. Doch was ist plyometrisches Training überhaupt? Plyometrie ist ein Schnellkrafttraining, in dem der Dehnungs- und Verkürzungsmechanismus der Muskulatur trainiert wird, ähnlich einer Feder, die zusammengedrückt und wieder losgelassen wird. Die aufgewendete Energie wird im Muskel gespeichert und am Ende der Bewegung wieder explosionsartig freigegeben. Das verbessert Kraft und Sprungaktivität gleichermaßen. Der ARTZT Vintage Series Sprungkasten erweist sich dabei als unschlagbares Fitnesstool!

Probiere alle Übungen erst ein paar Male aus, um den Bewegungsablauf kennenzulernen, bevor du richtig loslegst. Sicherheit geht wie immer vor!

Übung 1: Klassische Jumps

du gehst vor dem Kasten leicht in die Hocke, Füße hüftbreit auseinander, Arme werden im Sprung seitlich mitgenommen. Spring aus dieser Position mit beiden Füßen auf den Kasten und dann wieder zurück auf den Boden. Wichtig: Ziehe deine Fußspitzen Richtung Schienbein heran, damit du nicht am Kasten hängenbleiben kannst. So viel zum Bewegungsablauf. Nun kommt die Plyometrie hinzu: Versuche, den Kontakt der Füße zum Boden zu verkürzen, also wenn du am Boden gelandet bist so schnell wie möglich wieder abzuspringen. Perfekt ist es, wenn du nur auf den Fußballen landest und wieder abspringst. Achte immer auf die stabile Position deines Oberkörpers! Merkst du schon wie dein Herz ordentlich pumpt und deine Beine warm werden? 30 Sekunden lang solltest du springen.

Übung 2: Wechseljumps

Weiter geht’s zur nächsten Übung auf dem ARTZT Vintage Series Sprungkasten, den Wechseljumps, die auch häufig im Zirkeltraining zum Einsatz kommen. In den Sprüngen geht es darum, im Wechsel die Fußspitzen auf den Sprungkasten zu tippen. Zunächst setzt du eine Fußspitze auf den Kasten auf – im Idealfall bilden Hüfte und Oberkörper sowie Ober- und Unterschenkel jeweils einen 90-Grad-Winkel. Das auf dem Boden stehende Bein springt mit angehobener Ferse ab, während das aufgestellte Bein Richtung Boden springt. deine Arme schwingen in der Bewegung mit. Bei den Wechselsprüngen auf dem ARTZT Vintage Series Sprungkasten geht es weniger um die Anzahl der Wiederholungen als die Zeit. 30 Sekunden solltest du durchhalten und dann merken, wie dein Herz arbeitet.

Übung 3: Einbeinige Jumps

Diese Übung ist in der Tat eher für Fortgeschrittene geeignet. Bei den einbeinigen Jumps gehst du auch leicht in die Hocke, springst aber nur mit einem Bein auf den ARTZT Vintage Series Sprungkasten, das andere Bein führst du locker angewinkelt hinter Dir mit. Mache immer zwei bis drei Sprünge mit dem einen Bein und wechsle dann die Seite.  Bei den einbeinigen Wechseljumps empfiehlt es sich, anfangs mit einer geringeren Höhe den Bewegungsablauf zu trainieren, bevor du dich an die volle Höhe des ARTZT Vintage Series Sprungkasten heranwagst.

Übung 4: Burpee + Jump

Weiter geht’s mit dem Burpee in Kombination mit dem Jump. Dazu springst du zunächst wie in Übung 1 auf den ARTZT Vintage Series Sprungkasten, dann wieder runter. Nun setzt du die Hände an die vordere Kante des Sprungkastens und springst mit den Beinen nach hinten in den Stütz – Level 1. In Level 2 geht’s vom Stütz fließend direkt in den Press, den Liegestütz. Dann mit den Beinen wieder in die Ausgangsposition zurückspringen. Die Abfolge in Kürze: Jump auf den Kasten, wieder runter, Push auf dem Kasten, Beine springen nach hinten dabei, Press nach oben, Beine springen vor, aus der Ausgangsstellung vor dem Kasten dann wieder in den Jump usw. 10 Mal wird dieser Bewegungsablauf dynamisch ausgeführt!

Übung 5: Plyometrische Liegestütz

Nun folgen die plyometrischen Liegestütze. du gehst in die Ausgangsstellung für den Stütz, Hände liegen auf der Kante des ARTZT Vintage Series Sprungkasten auf. Baue eine leichte Grundspannung im Stütz auf und „schuppse“ dich dann mit federnden, kurzen Bewegungen nach oben, bis die Hände vom Kasten abheben. Wer es etwas leichter haben möchte, kann ein Bein vorne abstellen und so die Arme ein wenig unterstützen. 30 Sekunden lang wiederholen.

Übung 6: Hop Over

Jetzt kommt ein Klassiker: Der Hop Over wie man ihn früher auch mit Turnbänken oder Sprungkästen gemacht hat. Achte darauf, dass der ARTZT Vintage Series Sprungkasten sicher steht und greife ihn rechts und links ungefähr mittig der Längsseiten. Nun springst du dynamisch von rechts nach links über den Kasten und hockst dabei die Beine an. Die Beine sind hinten frei. 30 Sekunden lang springst du ununterbrochen und achtest darauf, dass die Füße nur kurz den Boden berühren!

Übung 7: Side to Side

Unsere letzte Übung ist der Side to Side über den ARTZT Vintage Series Sprungkasten. Stelle einen Fuß mittig auf den Sprungkasten, der andere Fuß steht parallel zur Längsseite auf dem Boden. Hände hältst du mit angewinkelten Armen  stabilisierend vor den Oberkörper. Nun drückst du dich mit dem auf dem Sprungkasten stehenden Bein ab und springst mit dem Fuß vom Boden ebenfalls auf den Kasten. In dem Moment, in dem dieser Fuß auf dem Kasten ankommt, springt der andere ab und landet auf der gegenüberliegenden Längsseite am Boden. Je schneller du diese Übung ausführst, desto anstrengender wird das Ganze! Auch hier solltest du 30 Sekunden durchhalten.

In kurzer Zeit gelingt mit dem ARTZT Vintage Series Sprungkasten ein intensives, dynamisches Training in Sachen Plyometrie, dass deine Sprungkraft merklich steigern wird. Viel Spaß!

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