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Perfekt für's Home Training: TheraBand Komplett-Workout in nur 12 Minuten

TV-Coach und Personal Trainer Arne Derricks zeigt in dieser CLX-Spezialeinheit einige außergewöhnliche Übungen, die perfekt mit dem TheraBand CLX ausgeführt werden können. Gestartet wird mit dem klassischen TheraBand CLX Deiner Wahl: 11 Loops, 12 Minuten, acht tolle Übungen und ein komplettes Ganzkörpertraining!

Side Walks

Los geht’s mit den Side Walks, bei denen das Band um Fuß- bzw Kniegelenke gelegt wird. Das Besonderes an der Übung mit dem CLX Bank: das Trainingsgerät muss nicht gewechselt werden.

Und so geht’s: Die ersten drei Loops bleiben frei, in den vierten Loop steigst Du ein und ziehst die Schlaufe hoch bis oberhalb des Kniegelenks. Bitte achte darauf, dass das Band bequem anliegt und vor allem keine Falten wirft! Danach steigst Du mit dem anderen Bein in den fünften Loop und platzierst ihn wie auf der anderen Seite.

Der Rest des TheraBand CLX hängt zunächst am Bein herunter. Nun steigst Du mit dem ersten Bein – in unserem Videos ist es das rechte – in den letzten Loop und ziehst die Schlaufe bis knapp über Dein rechtes Sprunggelenk. Mit dem anderen Fuß steigst Du in den vorletzten Loop und ziehst auch hier die Schlaufe bis über Dein linkes Sprunggelenk hoch. Wenn Dich die an der Seite herabhängenden „Rest“-Loops stören, kannst Du sie ohne weiteres in den Knieloops fixieren. Und nun kann es schon losgehen mit der ersten speziellen TheraBand CLX-Übung: Im schulterbreiten Stand haben wir eine leichte Außenstabilisierung der leicht gebeugten  Knie, die bereits hier gegen den Widerstand des Bandes drücken müssen. Dein Oberkörper ist stabil ausgerichtet leicht nach vorne gebeugt, Deine Handflächen hältst Du gegeneinander gepresst nahe vor Deine Brust (Namaste-Haltung), was den Schultergürtel stabilisiert. Nun beginnst Du mit den Side Walks, indem Du Step by Step mit kleinen Schritten zur Seite gehst. Wichtig: Das TheraBand CLX ist während dieser Übung sowohl an den Knien als auch an den Sprunggelenken unter steter Spannung. Je tiefer Du bei den Schritten gehst, desto stärker spürst Du die Anstrengung im Gesäß, in den Oberschenkeln und auch in den Außenseiten der Beine.

Das Ganze machst Du mehrmals hintereinander in jeweils fünf, sechs Schritten nach rechts und nach links. Zusätzlich kannst Du natürlich die Schrittgröße variieren!

Shoulder Push und Side Ups

Nun raus aus den Loops und weiter geht’s mit der nächsten Übung im klassischen Stand. Dazu halbierst Du zuallererst das Band. Und lässt den mittleren Loop, also den sechsten frei. Mit den Füßen steigst Du jeweils in den Loop rechts und links neben dem mittleren und erhältst damit den perfekt schulterbreiten Stand.

Nun haben wir an den Außenseiten jeweils noch vier Lopps, mit denen wir arbeiten können. Je nach Trainingslevel und Bandstärke greifst Du nun mit der einen Hand wahlweise den letzten Loop oder – wenn es etwas intensiver werden darf – den zweiten oder dritten und führst Deinen Arm nach oben auf Schulterhöhe. Unterarm und Oberarm bilden einen rechten Winkel, das TheraBand CLX liegt hinter Deinem Arm, Dein Handgelenk ist stabil, die Finger der geschlossenen Faust zeigen nach vorne. Achte darauf, dass Dein Becken gut und stabil ausgerichtet und Dein Bauch fest ist.

Auf der anderen Seite hältst Du Deinen Arm in derselben Position – allerdings ohne Band – und verlagerst Dein Gewicht auf die Seite, die das TheraBand CLX unter Spannung hält. Hier wird Dein Gleichgewicht schon ordentlich beansprucht. Aber das ist noch nicht alles: Jetzt streckst Du den freien Arm nach oben und ziehst ihn wieder herunter, hebst dabei das seitengleiche Bein, bis Ellbogen und Knie sich berühren. Fuß wieder absetzen und Arm wieder strecken. Du merkst, wie nicht nur Dein Bein gegen den Widerstand anarbeiten muss, sondern auch Deine seitlichen Bauchmuskeln kräftig beansprucht werden. Als letzter Teil dieser Spezialübung mit dem TheraBand CLX kommt nun noch auf der Seite, die das Band hält gegenläufig ein kräftiger Schulter Push hinzu, so dass der ganze Körper in diese Übung mit eingebunden ist. Mit 15 Wiederholungen pro Seite trainierst Du Rumpf, Bauch, Beine, Po und Arme – natürlich auf jeder Seite!

Side Walks an der Säule mit Oberkörperstabilisierung

Für die nächste Übung werden zwei TheraBand CLX-Bänder leicht unter Schulterhöhe um eine Säule o. a. gelegt. Es geht nun primär um die Stabilisierung und Widerstand im Bereich des Oberkörpers.

Du stellst Dich im rechten Winkel an die Säule, Deine Arme sind mit aufrechter Faust auf Brusthöhe vor dem Körper gestreckt. Natürlich hältst Du das TheraBand CLX in der Faust. Es geht nun darum, dass Dein Oberkörper gegen den Widerstand des Bandes stabil bleibt, während Du Dich mit kleinen Side Walks immer weiter von der Säule entfernst, ohne die Position Deiner Arme zu verändern. Der Rumpf muss durch die stabilen Arme in dieser Übung aktiv werden. Mit der Zeit kannst Du die Schrittlänge und das Tempo erhöhen und erzielst damit einen zusätzlichen Trainingseffekt.

In der nächsten Übung wird Fortbewegung mit der Drückerkette kombiniert. Du stehst mit dem Rücken zur Säule oder Wand und gehst in einen leichten Ausfallschritt, Knie sind gebeugt. Das TheraBand CLX hältst Du dabei mit dem seitlich angehobenen abgewinkelten Arm auf Schulterhöhe unter leichte Spannung. Die freie Hand platzierst Du in der Hüfte. Nun drückst Du das Band nach vorne, bis der Arm ausgestreckt ist und bewegst Dich dabei mit zwei kleinen Schritten gegen den Widerstand nach vorn, das Ganze zweimal, bringst also das Band richtig unter Spannung. Zurück zur Ausgangsposition hältst Du das Band und gehst kontrolliert zwei bzw. vier rückwärts Steps. Da bei dieser Übung mehrere Bewegungsebenen und Muskelketten zeitgleich anktiv sind, empfiehlt es sich, die Übung zunächst schrittweise bzw. die Elemente isoliert zu üben: erst das Drücken, das Halten und einzelnes Nach-vorne-Laufen, ohne die korrekte Position zu verlieren. Dann wird die komplexe, anspruchsvolle Übung kombiniert ausgeführt.

Das Ganze mehrere Male und mit Steigerung zu beiden Seiten ausführen.

Frontale und rotierende Ebene im Sitz

Weiter geht’s mit einer Übung im Sitzen. Dazu nehmen wir ein etwas schwächeres TheraBand CLX, das von der Rolle geschnitten wurde und deshalb 13 Loops hat. Wichtig: Beim Schneiden des Bandes stets darauf achten, dass sich die Schnittkante immer exakt mittig an der Schweißstelle des Bandes befindet.

Du legst das Band bodennah um die Säule o.ä., so dass jede Seite gleich lang ist, und setzt Dich seitlich zur Säule/Wand. Nun legst Du die letzte Schlaufe um den Außenfuß und hebst diesen an , die andere Schlaufe greifst Du mit Deiner gegenseitigen Hand und sorgst dafür, dass sowohl beim Fuß als auch bei der Hand ausreichend seitlicher und gleichmäßiger Zug durch das TheraBand CLX ausgelöst wird. Bringe Deinen Oberkörper in eine „bequeme“Liegestuhlhaltung – das eine Bein ist immer noch vom Boden abgehoben! Aus dieser Position gehst Du mit vor dem Körper gestreckten Armen gegen den Widerstand des Bandes in eine Rotation mit dem Oberkörper von der Säule weg. Wird es im Rücken zu anstrengend, kann das angehobene Bein auch abgestellt werden. Wer es ein bisschen fordernder mag, kann die Übung dynamisch ausführen und im Wechsel den Oberkörper rotieren und das Bein anheben und ablegen, so dass zwei Körperebenen gleichzeitig arbeiten müssen.

Auch hier sind mindestens 15 Wiederholungen auf jeder Seite fällig!

Zum Schluss drei Übungen, die nicht fehlen dürfen: Leg Curl, Military Walk und Mountain Climber

Das etwas stärkere Band liegt bei dieser Übung bodennah um die Säule. Für den Leg Curl legst Du wieder die Schlaufen um Deine Füße, hierbei ist es wichtig, dass das Band überkreuz genommen wird, weil Du Dich gleich umdrehen wirst. Du gehst in die Bauchlage und rutschst noch ein wenig nach vorne. Dabei hebst Du die Füße schon mal leicht an, so dass das TheraBand CLX bereits leicht gespannt ist. Und nun geht’s los mit den Leg Curls: Du schiebst die Fersen gegen den Widerstand des TheraBand CLX in Richtung Po und trainierst damit die gesamte hintere Beinmuskulatur. Ganz wichtig: Das Becken liegt dabei die ganze Zeit stabil am Boden und der Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule!

Nach dieser Übung kommt der Military Walk. Im Vierfüßlerstand bewegst Dich in diagonaler Schrittfolge – rechter Arm, linkes Bein/linker Arm, rechtes Bein – von der Säule weg nach vorne, krabbelst quasi unter einem imaginären Netz hindurch. Auch zurück geht’s wieder ohne an Höhe zu gewinnen in diagonalen Schritten! Die Dynamik kann verändert werden, wobei der Widerstand des Bandes in der Vorbewegung linear ansteigt und bei Zurückgehen wieder schwächer wird.

Abschließend erreichen wir den Gipfel des Full Body Workouts, den Moutain Climber: Du gehst vom Vierfüßlerstand in die Plank Position, Hände exakt unter den Schultern, Becken und Rumpf stabil ausgerichtet. Gegen den Widerstand des TheraBand CLX ziehst Du nun die Knie im Wechsel Richtung Brustbein. Der Zug des Bandes gibt dabei ordentlich Power auf den Bauch. Wichtig: Schultern weg von den Ohren und Blick nach unten!

Auch denn es nicht so scheint: diese Übungsabfolge hat es in sich und bringt auch erfahrene Sportler wie Arne außer Atem. Viel Spaß damit!

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