Fit in 5 Minuten - Die 9 besten Übungen mit dem Medizinball

TV-Coach und Personal Trainer Arne Derricks zeigt unter dem Motto „Aus alt mach neu“ wirkungsvolle Übungen mit dem altbewährten Medizinball der ARTZT Vintage Series. Der ARTZT Vintage Series Medizinball ist traditionell gefertigt: als solidem, kernigem Rindsleder mit einer festen Füllung. Er ist, um das Training möglichst individuell gestalten zu können, in mehreren Größen und Gewichtsklassen erhältlich.

Übung 1: Squat mit Wurf

Arne startet mit dem 3-Kilo-Ball. Der ARTZT Vintage Series Medizinball wird in dieser Übung als Zusatzgewicht genutzt und frontal mit angewinkelten Armen am Körper mitgeführt. So wirkt diese Übung noch effektiver auf Rücken und Schultern. Nun geht’s mit über hüftbreit gestellten Füßen und stabilisiertem Oberkörper in die Squats. Für mehr Dynamik wird dann der Medizinball zusätzlich in der Streckung nach oben geworfen und wieder aufgefangen, bevor es nach unten geht. In dieser Erweiterung kommen zum eigentlichen Squat noch aktive Schulter- und Rumpfbewegungen hinzu. Je sicherer Du wirst, desto höher kannst Du den Ball werfen und desto größer ist natürlich der Trainingseffekt.

Übung 2: Lunge mit Schulter- und Rotationsebene

Hier haben wir eine klassische Bewegung, den Lunge, mit Schultertraining und Rotation des Oberkörpers kombiniert.
Aufgepeppte klassische Lunges eignen sich hervorragend, um mit dem Medizinball etwas für die Beine zu tun: Du hältst den ARTZT Vintage Series Medizinball über Kopf und gehst in einen sauberen Ausfallschritt. Dann senkst Du die gestreckten Arme waagerecht vor den Körper. Und nun geht’s in die Drehungen zur Seite; wenn der linke Fuß vorne steht nach links, wenn der rechte Fuß vorne steht nach rechts. Dann wieder hoch in den Stand und den Medizinball über Kopf halten, bevor die nächste Seite dran ist. In dieser Übung hast Du zusätzlich zum Ausfallschritt noch die dynamische Bewegung für den Rumpf und kräftigst ganz nebenbei die Schultern. Wichtig: Beim Ausfallschritt über die Ferse abrollen, beide Knie immer 90 Grad gebeugt halten und zum Schutz der Achillessehne die Ferse des hinteren Fußes vom Boden abheben.

Übung 3: Good Mornings/Dead Lift

Nach Beinen und Rumpf geht’s nun zu einer effektiven Rückenübung mit dem ARTZT Vintage Series Medizinball. Aus dem Stand bewegst Du mit leicht gebeugten Knien Deinen gestreckten Oberkörper aus der Hüfte nach vorne und wieder zurück. Den ARTZT Vintage Series Medizinball kannst Du wahlweise vor die Brust halten oder aber – das ist wesentlich anstrengender – mit gestreckten Armen nach vorne. Je weiter Du den Medizinball vom Körper wegstreckst, desto anstrengender wird diese Übung. Eine intensive Übung für kräftige Rücken- und Schultermuskulatur! Wichtig ist hier der gerade, stabile Rücken!

Übung 4: Throw Downs

Nun wird’s dynamisch. Die Throw Downs lassen sich super mit dem ARTZT Vintage Series Medizinball trainieren. Du stehst hüftbreit, Arme gestreckt nach oben und wirfst aus dieser Position den Lederball aktiv vor Dich auf den Boden, fängst ihn wieder auf und gehst zurück in die Ausgangposition. Dabei gehst Du in der Bewegung leicht in die Knie. Eine sehr effektive, aber etwas lautere Übung – vor allem, wenn Du Nachbarn unter Dir hast!

Übung 5: Seitneigung

Die nächste Übung sorgt für seitliche Stabilität der Rumpfmuskulatur, Dazu gehst Du in den gehockten Stand, das heißt Ein Bein kniet, das andere ist waagerecht zur Seite gestreckt. Den ARTZT Vintage Series Medizinball hältst Du mit gestreckten Armen über dem Kopf und neigst Dich nun mit gestrecktem Oberkörper Kraft der seitlichen Baumuskeln zur Seite weg vom gestreckten Bein. Je weiter Du Dich zu Seite neigst, desto höher ist natürlich der Trainingseffekt.

Übung 6: Rumpfdrehungen mit Wurf

Die nächste dynamische Übung integriert eine Wurfbewegung in die seitliche Rumpfdrehung. Du stehst dazu zirka einen Meter seitlich von einer Säule oder Wand. Im stabilen Stand mit leicht gebeugten Knien wirfst Du den ARTZT Vintage Series Medizinball aus einer ausholenden Drehbewegung mit vor dem Körper gestreckten Armen an die Wand und fängst ihn wieder auf. Der Wurf muss kräftig sein und die Fangbewegung unmittelbar erfolgen, sonst landet der Medizinball aufgrund der Massenträgheit am Boden. Du wirst spüren, dass Dein Rumpf ordentlich arbeiten muss bei dieser effektiven Übung.

Übung 7: Squat, Touchdown, Push

Eine ähnliche Übung: Du stehst frontal zur Wand, auch hier zirka einen Meter Abstand halten. Dann gehst Du zuerst in ein Squat, machst mit dem ARTZT Vintage Series Medizinball einen knackigen Touchdown auf den Boden und wirfst ihn dann beim Hochkommen aus dem Squat kraftvoll an die Wand. Dynamik, Bein- und Wurfbewegung werden hier zu einer schnellen, kräftigenden Übung kombiniert. Das tut nicht nur den Muskeln, sondern auch dem Herz-Kreislaufsystem gut!

Übung 8: Klassisches Bauchtraining

Nun kommen wir zum Bauch, zwei schöne Übungen am Boden, die mit dem ARTZT Vintage Series Medizinball super funktionieren. Zuerst der Klassiker, den Arne mit zwei Medizinbällen ausführt: Der etwas kleinere Medizinball wird bei im Sitzen leicht angewinkelten Beinen wahlweise zwischen die Knie (leicht) oder die Sprunggelenke (anspruchsvoll) geklemmt. Einen größeren ARTZT Vintage Series Medizinball hältst Du mit nahezu ausgestreckten Armen über Deinem Kopf und legst Dich auf dem Boden ab. Jetzt wird’s anstrengend: Wie beim Klappmesser hebst Du mit Kraft Deiner Bauchmuskeln gleichzeitig die Beine und den Rumpf an, bis sich die Bälle berühren. Eine foerdernde, aber super effektive Übung für den Bauch.

Übung 9: Russian Twist

Zum Abschluss noch eine Übung für Rumpf und Bauchmuskulatur, der Russian Twist. Dafür setzt Du Dich mit leicht angewinkelten Beinen wieder auf den Boden, Oberkörper ist gestreckt leicht zurückgelehnt, den ARTZT Vintage Series Medizinball hälfst Du mit gestreckten Armen vor dem Oberkörper. Aus dieser Position rotierst Du nun mit dem Oberkörper abwechselnd nach rechts und links und lässt dabei den Medizinball jeweils rechts und links Richtung Boden absinken. Diese Übung trainiert den gesamten Oberkörper und durch das Eigengewicht des Medizinballes wird sie besonders intensiv.

Durch das Leder hast Du mit den ARTZT Vintage Series Medizinbällen in allen Größen und Gewichtsklassen einen super Grip und damit die Möglichkeit, zahlreiche effektive Übungen auszuführen. Altbewährte Trainingstools liegen eben auch heute noch oder besser gesagt wieder voll im Trend!

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