BOSU Workout: 8 Übungen für ein sexy Sixpack

Personal Trainer und TV-Coach Arne Derricks zeigt dir die besten Übungen mit dem BOSU für einen flachen Bauch und stramme Bauchmuskeln. Doch wie kriegt man überhaupt ein Sixpack? Wichtig ist, dass der Bauch in allen Ebenen trainiert und so immer wieder mit neuen Reizen überrascht wird. Dabei bietet der BOSU weit mehr Möglichkeiten des Bauchtrainings, als nur die klassischen Crunches. Arne zeigt, wie der Bauch mit dem BOSU Balance Trainer optimal herausgefordert werden kann. Der BOSU ("both sides utilized") wird hierbei auf beiden Seiten verwendet.

 Übung 1: Classic Crunches

Start mit den klassischen Crunches. Vorteil des BOSUs hierbei: Seine labile Oberfläche unterstützt bei der Bewegung. Ausgangsstellung: Sitz recht weit unten, kurz über der Kante des BOSUs. Arme über Kreuz an die Schultern gelegt. Nun nach hinten auf den BOSU legen, dieser unterstützt die Lendenwirbelsäule. Start mit den Crunches, beim Hochkommen ausatmen. Hände bei Bedarf an die Schläfen legen (nicht unter den Nacken!). 20 Wiederholungen.

Übung 2: Körperwaage

Beine im rechten Winkel anheben, Arme nach hinten strecken. Beide Arme und ein Bein werden nun jeweils im Wechsel angehoben. Wer Probleme mit der Hals-/Nackenmuskulatur hat, kann für eine leichtere Variante die Hände am BOSU anlegen. 10 Wiederholungen je Seite.

Übung 3: Plank

Klassische Ganzkörperübung mit Fokus auf der Körpermitte. Ellbogenstütz mittig auf dem BOSU. Beine ausstrecken. 30 Sekunden halten. Level 2: Beine abwechselnd heben. Level 3: Beine im Wechsel seitlich zu den Schultern hin anziehen.

Übung 4: Side Kicks

Sitz mit der rechten Gesäßhälfte mittig auf dem BOSU. Die rechte Hand stützt auf dem Boden, die linke Hand hinter das Gesäß. Beine anheben und anwinkeln. Anschließend werden beide Beine gestreckt, der Oberkörper bleibt dabei komplett stabil. Steigerung: Die hintere Hand vom Boden anheben. Leichtere Variante: Das untere Bein angewinkelt lassen und nur das obere Bein ausstrecken. 20 Wiederholungen je Seite.

Übung 5: Bobfahrer

Den BOSU zunächst an den beiden Griffen packen und umdrehen. Position im Liegestütz auf der glatten Seite des BOSU Balance Trainers, Hände möglichst weit außen am Rand unter den Schultergelenken auflegen. Nun abwechselnd nach links und nach rechts lehnen. Je nach Seite wird jeweils die linke oder die rechte Seite des Bauchs mehr beansprucht. 20 Wiederholungen insgesamt.

Übung 6: V-Sit

Sitz mittig auf der flachen Seite des BOSUs. Arme und Beine anheben. 15 Sekunden halten. Steigerung: Bei jedem Training die Seit um 5 Sekunden erhöhen. 

Übung 7: Side Abs

BOSU Balance Trainer umdrehen, sodass die flache Seite auf dem Boden liegt. Seitlich mit dem Becken mittig auf die Blase legen. Ellbogen auf dem Boden ablegen, die obere Hand fixiert auf dem BOSU. Anschließend beide Beine austrecken und seitlich nach oben anheben. 20 Wiederholungen je Seite. Level 2: den oberen Arm nach vorne ausstrecken. Level 3: Beine im Wechsel wie eine Schere im Wechsel nach vorne und hinten strecken.

Übung 8: Sit Down & Stand Up

Sitz auf der Kante des BOSUs. Nach hinten lehnen, den Rücken mittig auf der Blase platziert, die Arme nach hinten strecken. Nun die Arme nach vorne strecken, den Oberkörper anheben und schließlich komplett aufstehen. 10 Wiederholungen.

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