Ropetraining - Funktionelles Athletiktraining mit dem Seil

Text: Ingo Geisler, Dipl. Sportwisssenschaftler

Ropetraining ist eine Form des funktionellen Trainings, bei dem dicke Seile in Schwingung versetzt werden. Das Training mit den Seilen wird bereits seit längerer Zeit im anglo-amerikanischen Raum erfolgreich bei Athleten und im Militär eingesetzt. Während es bei vielen deutschen Top-Fußballvereinen und Profisportlern schon seit mehreren Jahren angewandt wird, erfreut sich das Training mit den Seilen auch in der Fitnessbranche zunehmender Popularität.

Kleines Fitnessstudio

Durch die verschiedenen Basisübungen wird vor allem das Herz-Kreislauf-System angesprochen. Hinzu kommt eine schwerpunktmäßige Kräftigung der Arme, Schultern, Brust und des Rumpfes. Durch die kontinuierlichen Schwingungen wird außerdem die Tiefenmuskulatur angesprochen. Durch die sogenannten Kombinationsübungen wird das Workout zu einem Ganzkörpertraining. Während die Arme kontinuierlich Wellen erzeugen, können zusätzlich Variationen von Kniebeugen, Sprungübungen oder Fußtappings ausgeführt werden.

Materialkunde

Zum Indoor- und Outdoortraining eignen sich am besten Kunstfaserseile, da sie im Gegensatz zu Naturfaserseilen (z.B. Hanfseile) ihr spezifisches Eigengewicht auch bei Nässe behalten.  Die meisten Ropes sind zwischen 10 und 15 m lang, haben einen Durchmesser von 30 – 40 mm und wiegen zwischen 6 und 15 kg. Es gibt geflochtene und gedrehte Seile. Geflochtene Seile haben gegenüber gedrehten Seilen den Vorteil, dass sie sich nicht beim Training mit Rotationsübungen aufdrehen. Zudem sind sie flexibler und dadurch angenehmer in der Handhabung. Achten Sie darauf, dass Ihr Rope in der Mitte mit einem Seilschutz ausgestattet ist. Anderenfalls ist das Seil an der Aufhängung schnell durchgescheuert. Das Seil wird mittig an einer Wandhalterung, einem Erdanker, einer Gruppentrainingsplattform oder an einer abgerundeten Stange (Torpfosten) befestigt. Der Vorteil von einem Erdanker und der Gruppentrainingsplattform ist, die freie Auswahl der Trainingsfläche sowie die Möglichkeit mit einer großen Gruppe zu trainieren.

Trainingsplanung - Variationsreiches Ganzkörpertraining

Sie können das Ropetraining als eigenständiges Ganzkörpertrainingsprogramm einsetzen oder Sie nutzen es als Ergänzungstraining für Ihre Sportart. Hierzu können Sie beispielsweise eine kurze ca. 15-minütige Trainingsvorbereitung mit dem Seil vor dem Training einbauen. Sie können auch eine komplette Trainingseinheit mit dem Seil durchführen. Da das Training in Intervallen durchgeführt wird, lässt es sich mit einer Vielzahl von anderen Kleingeräten oder diversen Körpergewichtsübungen kombinieren.

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, das Seil in einen Kraftzirkelparcour (Cross Training) einzubauen. Gute Erfahrung haben wir mit dem Seil als Aufwärmübung im oberkörperspezifischen Gerätekrafttraining gemacht. Hierzu eignen sich am besten wenige kurze Basisübungen (3 x 20 s mit 40 Sekunden Pause) kombiniert mit dynamischen Beweglichkeitsübungen.  Längere Intervalle sind zum Aufwärmen ungeeignet, da sonst der Laktatstoffwechsel zu stark beansprucht wird.

Das Training ist vor allem eine Bereicherung für die Arbeit mit rekonvaleszenten Sportlern, insbesondere für jene mit Verletzungen der unteren Extremitäten. Ergebnisse der Ropetrainingsstudie zeigen, dass das  Training Belastungen im Bereich des High Intensity Trainings (HIT) zulässt. Durch die intensive Beanspruchung des Herz-Kreislaufs lässt sich der Leistungsverlust minimieren und es kann den Wiedereinstieg ins Training erleichtern. 

Belastungsnormative - Vorsicht vor Überlastungen!

Die Wahl des Seils, die Übungsauswahl sowie die Länge von Intervallen und Pausen müssen Ihrer Konstitution angepasst sein. Unsere Studienergebnisse zeigen, dass das Ropetraining sehr intensiv ist und zu sehr hohen Herzfrequenzen sowie Laktatakkumulationen führt. Durch diesen Vorteil können Sie den Leistungsverlust von Sportlern gering halten. Im Umkehrschluss heißt das aber, dass sie das Ropetraining nicht unreflektiert für jedes Klientel einsetzen können. Ebenso müssen die Belastungsnormative an das jeweilige Trainingsziel angepasst sein. Häufig sind die Intervalle zu lang und die Pausen zu kurz. Gerade vor dem Training sollten sie auf nicht zu intensives Training mit Seil achten.

Das Tolle ist, dass das Training sehr schnell erlernbar ist und jeder Sportler über den Rhythmus der Welle erkennt, ob die Ausführung korrekt oder die Ermüdung so stark ist, dass die Übung beendet werden muss. Es ist ein abwechslungsreiches Training, welches neue Reize in der sportartspezifischen vertikalen Übungsposition setzt.  Dank unserer speziellen Befestigungsplattform ist das Training in großen Gruppen möglich. Es ist nicht nur sehr wirkungsvoll, sondern es macht auch enormen Spaß. Probieren Sie es aus!

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