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Besser atmen in der Coronakrise

Das Coronavirus und seine Begleiterscheinungen wie zum Beispiel das Tragen einer Mund-Nasen-Bedeckung sind mittlerweile feste Bestandteile unseres Alltags. Die Angst vor dem Virus steht manchmal stärker im Vordergrund als das Virus selbst, gleichzeitig aber sollte diese Angst nicht vollends ignoriert werden. Beängstigend ist vor allem, dass wir es mit einem völlig neuen Virus zu tun haben und es weltweit (noch) keine breite Immunität gegen Covid 19 gibt. Da es bislang weder ein Medikament noch eine Impfung gegen Corona gibt, gilt es, sich wirksam zu schützen und für ein gut funktionierendes Immunsystem sowie bestmögliche Gesundheit zu sorgen, um im Falle einer Infektion das Virus aus eigener Kraft bekämpfen zu können.

Neben der Einhaltung der Hygieneregeln, Vermeidung von Fremdkontakten und dem nach wie vor angesagten „Stay at Home“ sowie konsequenter häuslicher Quarantäne nach Kontakt mit mutmaßlich infizierten Personen, kann man aktiv etwas für die eigene Gesundheit tun.

Da das Virus über die Atemluft bzw. die darin enthaltenen Aerosole übertragen wird und sich dann vornehmlich in den Atemwegen festsetzt, spielt die richtige Atemtechnik eine besonders große Rolle bei der Infektionsvorbeugung. Mit der richtigen Atmung – insbesondere Bauchatmung – bleiben die oberen und unteren Atemwege voll funktionstüchtig und widerstandsfähig und haben im Ernstfall dem Virus etwas entgegen zu setzen.

Täglich fließen beim Atmen 10.000 bis 20.000 Liter Luft durch die Lunge. Unsere tägliche Atemluft enthält naturgemäß jede Menge Bakterien, Viren und feinste Partikel – an einem Tag atmen wir laut Forschungsergebnissen des schwedischen Karolinska Institutes bis zu 100 Millionen davon ein.

Gut geschützt mit Mund-Nasen-Maske und richtiger Atmung

Das Tragen eines Mund-Nasen-Maske (auch genannt: Community-Maske) hat weltweit seit Ausbruch des Corona-Virus’ einen extrem hohen Stellenwert bekommen. Und auch wenn diese Maßnahme einen Beitrag dazu leistet, sich und andere zu schützen, so warnen zahlreiche Mediziner, dass die gängigen Schutzmasken keinen ausreichenden Schutz vor Viren in der Atemluft bieten. Da das Tragen der Masken zudem unbequem ist, bestünde erhöhte Gefahr, sich beim Tragen der Maske ins Gesicht zu fassen, um sie zurechtzurücken. Weiterhin böten die meisten Masken diesen begrenzten Schutz ohnehin nur über drei bis vier Stunden und müssten dann erneuert werden.

Was oftmals außer Acht gelassen wird, ist die Tatsache, dass viele Träger, vor allem Kinder, unter ihrer Maske durch den Mund atmen: Durch den höheren Atemwiderstand unter der Maske ist es anstrengender durch die Nase zu atmen, also schalten wir um auf Mundatmung.

Da man jedoch weiß, dass die Atmung durch die Nase maßgeblich zur Gesundheit beiträgt, wird schnell klar, dass das Tragen eines Mund-Nasen-Schutzes bei unzureichender, falscher Atmung kontraproduktiv sein kann.

Frau im Schneidersitz verwendet den Relaxator

Ob zwischendurch am Schreibtisch, abends auf der Couch oder nach dem Training: Die meisten Atemübungen kannst du ganz einfach zu Hause machen.

Fünf Tipps für besseres Atmen

Zu einem starken Abwehrsystem gehören mehr als Willenstärke und Muskel- bzw. Körperkraft. Der Schlüssel zur Gesundheit ist die richtige, bewusste Atmung! Heute weiß man, dass eine verbesserte Atemtechnik nicht nur maßgeblich für ein starkes Immunsystem ist, sondern sich sowohl auf die physische als auch psychische Gesundheit positiv auswirkt: Richtiges Atmen sorgt für innere Ruhe und Gelassenheit, was wiederum bewirkt, dass das Immunsystem optimal arbeiten kann. Bereits mit fünf einfachen Tricks kann jeder etwas für seine (Atem-)Gesundheit tun:

1. Atmen durch die Nase
2. Summen
3. Atemtraining mit dem Relaxator
4. Ängste wegatmen
5. Übungen für offene und gut funktionierende Atemwege

1. Atmen durch die Nase

Haut, Magen, Nase und Lunge – diese vier wichtigen Organe sind ständigen „Bedrohungen“ durch Viren, Bakterien, Pilzsporen und anderen Schadstoffen ausgesetzt. Unsere Haut und der Magen besitzen einen sauren PH-Wert, die Haut hat einen PH-Wert von 5,5, der Magen von 1,5 bis 3, was beiden im Normalfall einen effektiven Schutz gegen unerwünschte Einflüsse von außen gibt.

Die Lunge dagegen hat einen alkalischen PH-Wert von 7,6, welcher essentiell ist, um den Transport von Sauerstoff ins Blut zu gewährleisten. Allerdings verhindert dieser hohe PH-Wert, dass die Lunge wie Haut und Magen vor von außen eindringenden Partikeln geschützt ist. Hier nun kommt das vierte Organ ins Spiel: Die Nase.

Unsere Atemluft ist voll von Bakterien, Viren und anderen feinsten Partikeln. 75 Prozent dieser Partikel und Viren werden bei ihrer Passage durch die Nase – genauer gesagt Schleimhaut und Flimmerhärchen – herausgefiltert. Wenn wir dagegen durch den Mund atmen, landet die Luft ungefiltert in der Lunge, in anderen Worten, wir übergehen die erste Abwehrlinie unseres Körpers!

Je weiter die schädlichen Partikel über die Luftröhre in unsere Lunge geschleust werden, desto höher wird das Risiko einer Infektion und Entzündung. In Anbetracht der Größe der Lungenoberfläche, die für eine reibungslose Sauerstoffaufnahme notwendig ist, nämlich 50 bis 100 Quadratmeter, wird deutlich, wie wichtig es ist, sie möglichst frei von Vieren und Bakterien zu halten.

Zurück zum Corona-Virus bedeutet dies, dass es nicht damit getan ist, regelmäßig die Hände zu waschen, wenn wir gleichzeitig täglich 10.000 bis 20.000 Liter ungefilterte Luft durch den Mund einatmen.

Es gibt drei gute Gründe, durch die Nase zu atmen:

1. Eine kalte Nase erhöht das Risiko einer Virusinfektion

Unsere Nase kann mit einem Wärmetauscher verglichen werden, der die Atemluft anwärmt und befeuchtet. Während des Einatmens kühlt die Nase ab und trocknet aus, während sie die eingeatmete Luft befeuchtet und anwärmt. Beim Ausatmen erhöht sich Temperatur der Nase wieder durch die 37 Grad warme Atemluft, die aus dem Körper strömt. Die Schleimhäute werden durch die feuchte Luft aus den Lungen wieder befeuchtet. Atmen wir nur durch die Nase ein und durch den Mund aus, wird die Nase beim Ausatmen nicht erwärmt. Gleiches gilt für die reine Mundatmung. Die Nase wird kalt und trocken.

Forschungen haben ergeben, dass Rhinoviren, die Erkältungen und Infektionen der oberen Atemwege auslösen, sich wesentlich schneller vermehren, wenn die Nase auskühlt. Je kälter die Nase ist, desto mehr wird die Immunabwehr unterdrückt, was wiederum zum idealen Nährboden für sich vermehrende Erkältungsviren führt. Aktuell wissen wir zwar noch nicht genau, wie das Corona-Virus reagiert, aber es ist nicht ausgeschlossen, dass eine kalte Nase, sprich falsches Atmen, seine Ausbreitung im Körper begünstigt.

2. Stickoxid wirkt antibakteriell und antiviral

Stickoxid ist eine wichtige Substanz, die in den Nasennebenhöhlen gebildet wird, wie Wissenschaftler des schwedischen Karolinska-Institutes bereits Mitte der 1990er Jahre herausfanden. Beim Einatmen durch die Nase begleitet das Stickoxid die einströmende Luft, um die Bronchien zu erweitern, damit die Luft mühelos in die Lunge fließen kann.

Eine weitere wichtige Eigenschaft des Stickoxids ist seine antimikrobielle Wirkung. Viren und Bakterien, die durch die Flimmerhärchen der Nase hindurch gekommen sind, werden dank des Stickoxids unschädlich gemacht. In einer Studie von 2005 folgern die Wissenschaftler, dass Stickoxid die Vermehrung von SARS-Viren eindämmt. Das Conrona-Virus gehört zum gleichen Virusstamm wie das SARS-Virus (Severe Acute Respiratory Sydrome).

Zudem bewirkt Stickoxid, dass sich die Blutgefäße im Lungengewebe erweitern, was dazu führt, dass mehr Sauerstoff aus der Lunge ins Blut gelangt.

Wenn wir allerdings durch den Mund einatmen, ist unsere Atemluft nicht Stickoxid angereichert und die o.g. positiven Aspekte treffen nicht zu.

3. CO2 wirkt antibakteriell

Wenn wir durch die Nase einatmen, sinkt die Atemfrequenz, was dazu führt, dass die CO2-Konzentration in unserem Körper zunimmt. CO2 besitzt antibakterielle Eigenschaften, deshalb wird es seit den 1930er Jahren den Verpackungen verderblicher Lebensmittel wie abgepacktem Brot, Kaffee und Hühnchenfleisch zugesetzt, um diese haltbarer zu machen. Hier beschreibt eine Studie des Karolinska-Institutes, dass die Vermehrung von Staphylokokken im Vergleich CO2 und Luft 1.000mal höher war, wenn die Lebensmittel in normaler Luft verpackt waren. Ein Fachbeitrag in der australischen Nature von 2019 erläutert eindrucksvoll, dass in Wasser vorhandene Viren und Bakterien durch den Zusatz von CO2 inaktiviert werden. Zudem veröffentlichte der schwedische Wissenschaftler Prof. Jan van der Linden in mehreren Fachartikeln, dass das Risiko von Infektionen bei Operationen erheblich sinkt, wenn die offene OP-Wunde 100%igem CO2 ausgesetzt wird.

Gibt es einen Zusammenhang zwischen Mundatmung und Lungenentzündungen?

Infektionen der oberen Atemwege und Lungenentzündungen sind charakteristisch für Covid-19-Patienten. Eine Lungenentzündung kann sowohl durch Bakterien als auch durch Viren ausgelöst werden. Auch wenn es noch nicht abschließend erforscht ist, so liegt die Vermutung nahe, dass Stickoxid und CO2 sowie richtig angewandte Atemtechniken eine nicht zu unterschätzende Rolle bei der Gesunderhaltung der Bronchien und der Lunge spielen.

Die Nase: Für freie Atemwege sorgen

„Aber ich kann nicht nur durch die Nase atmen“, ist häufig ein Argument derer, die durch den Mund atmen. Eine Folgeerscheinung falscher Atmung ist, dass die Nase ihre eigentliche Funktion einstellt, weil sie nicht „benutzt“ wird. Mangelnder Luftdurchfluss sorgt in der Nase für weniger Luftdruck, was mit der Zeit dazu führt, dass die offenen Passagen sich zusammenziehen und enger werden. Dies belegen Studien an Patienten, die aufgrund einer Kehlkopfentfernung nicht mehr durch die Nase atmen können.

Im Inneren der Nase, unter der Nasenmuschel, befindet sich ein Schwellkörper, der mit Verbesserung der Nasenatmung anschwillt und dafür sorgt, dass die Nase frei ist. Eine verstopfte Nase ist häufig ein Zeichen dafür, dass die Atmung nicht korrekt ist.

Die Verengung der nasalen Atemwege und Passagen, einhergehend mit einer verstopften Nase ist die logische Reaktion unseres natürlichen Abwehrsystems, um den optimalen CO2-Druck im Körper aufrecht zu erhalten. CO2 wird im Körper freigesetzt und durch die Ausatmung ausgeschieden. Entsteht jedoch ein CO2-Defizit im Körper, reduziert er den Ausfluss durch Verengung der Atemwege.

Wenn man beginnt, die Atmung zu optimieren und durch die Nase zu atmen und damit die Atemfrequenz sinkt, verbleibt mehr CO2 im Körper. In der Folgelösen sich Spannungen, weil der Körper seine Abwehrhaltung, sprich Spannung, aufgeben kann.

Den Mund tapen?

Eine wirksame, wenn auch zunächst befremdliche Methode, eine verbesserte Nasenatmung herbeizuführen, ist das Tapen des Mundes mit dem Sleep Tape während der Schlafenszeit. Ein guter, erholsamer Nachtschlaf ist essentiell für Vitalität und Gesundheit. Während des Schlafs regeneriert der Körper, Heilungs- und Reparationsprozesse laufen ab. Dementsprechend ist es entscheidend, wie wir während dieser Zeit atmen.

Personen, die diese Methode ausprobiert haben, berichten, dass sie nicht nur ruhiger schlafen, sondern morgens auch ausgeschlafener sind und dass bislang verstopfte Nasen wieder frei würden.

Schlafende Frau mit Sleep Tape

Das Sleep Tape verhindert nachts das Atmen durch den Mund und soll so für einen erholsameren Schlaf sorgen.

Das Schlafen (und Atmen) mit offenem Mund dagegen entspricht nicht den Bedürfnissen des Körpers, denn es versetzt ihn in den permanenten Zustand der latenten Hyperventilation, was nicht nur zu Sauerstoffmangel, sondern auch dazu führt, dass vermehrt Schadpartikel eingeatmet werden. Das Tapen des Mundes ist eine bemerkenswert einfache und preiswerte Maßnahme, um zu gewährleisten, dass nächtens der Mund geschlossen bleibt und die Nase ihren Job erledigt.

Wenn auch im ersten Moment die Vorstellung eines verklebten Mundes erschreckend und unkomfortabel erscheint, handelt es sich in der Regel lediglich um eine mentale Blockade, die sich legt, sobald man es mal für ein paar Minuten ausprobiert hat. Als Einstieg in die neue Atemtechnik kann man auch damit beginnen, während des Tages zu tapen oder beispielsweise 15 Minuten, bevor man ins Bett geht. So gewöhnt man sich schnell an das Tape und kann es bald die ganze Nacht tragen. Wer kein spezielle Sleep Tape hat, kann auch normales Chirurgisches oder Verbandspflaster nutzen.

2. Summen

Verminderte Atmung durch die Nase führt zu schlechter Luftzirkulation und Unterdruck in den Nasennebenhöhlen, dies macht die Region anfällig für vermehrtes Bakterienaufkommen und Entzündungen. Für einen besseren Luftfluss in den Nebenhöhlen gibt es laut dem Karolinska-Institut ein ganz einfaches Mittel: Summen. Durch das Summen beim Ausatmen durch die Nase wird zudem der Stickoxid-Gehalt um ein 15- bis 20-faches erhöht. Wir erinnern uns: Stickoxid wirkt antifungizid, antiviral und antibakteriell.

Hier eine ganz einfache Anleitung zum Summen:

  • Schließe Deinen Mund, die Zunge liegt in ihrer natürlichen Position hinter den Schneidezähnen am Gaumen an.
  • Beim Ausatmen „sagst“ Du mit geschlossenem Mund „Hmmmm...“. Dabei ziehen sich die Stimmritzen zusammen und drücken die Luft durch die Nase, so dass das summende Geräusch entsteht.
  • Du solltest leichte Vibrationen in Deinem Rachenraum fühlen, sie regen Luftzirkulation und damit die Produktion von Stickoxid in Deiner Nase und den Nasennebenhöhlen an.
  • Zwei- bis viermal täglich für 20 bis 40 Atemzüge (zirka 5 bis 10 Minuten) lang beim Ausatmen Summen kann dabei helfen, eine chronisch verstopfte Nase zu regenerieren.

Um den Effekt zu verstärken, kannst Du während des Summens den Bereich um die Nase und über den Augen (dort liegen die ebenfalls mit der Nase verbundenen Stirnhöhlen) sanft massieren. Bei Halsschmerzen kannst Du zudem den Bereich der Kehle und des Zungenbodens in die Massage einbeziehen, um auch dort die Durchblutung anzuregen.

Alle Übungen können natürlich auch präventiv angewendet werden, zum Beispiel wenn eine Erkältung im Anmarsch ist.

Übrigens: Die Massage des Kehlkopfes stimuliert zudem den Vagusnerv, der direkt mit dem Parasympathikus verbunden, welcher für unsere Entspannung und unsere Verdauung zuständig ist.

3. Atemtraining mit dem Relaxator

Ziel des Relaxator Atemtrainer ist, die Amtung zu optimieren, indem die Phase der Ausatmung verlängern wird, um die Aufnahme von Sauerstoff zu erhöhen. Alle Organe – Gehirn, Herz, Muskeln und Augen – sind in ihrer Funktion abhängig von der ausreichenden Sauerstoffversorgung. Mithilfe des Relaxators lernt der Körper, wieder tief in den Bauch zu atmen und dabei das Zwerchfell auszudehnen, was dazu führt, dass mehr Sauerstoff aufgenommen werden kann.

Wer keinen Relaxator besitzt, kann beim Ausatmen den Effekt mit Hilfe eines Strohhalms, gespitzten Lippen oder bewusst angespannter Kehlkopfmuskeln herbeiführen.

Richtig atmen will gelernt sein: Neuroathletik-Experte Dr. Eric Cobb zeigt den richtigen Umgang mit dem praktischen Relaxator Atemtrainer.

Die Vorteile des Relaxators für die verbesserte Bauchatmung liegen auf der Hand:

1. Stärkung der Atemmuskulatur

Unsere Atemmuskulatur besteht aus dem Zwerchfell sowie Bauchmuskeln und Muskeln in Brust, Hals und Schultern.

Beim Einatmen kommt die Kraft zu 70 bis 80 Prozent aus unserem wichtigsten Atemmuskel, dem Zwerchfell. Beim Gebrauch des Relaxators wird durch den damit verbundenen Widerstand die gesamte Atemmuskulatur trainiert. Und wenn diese Muskeln besser arbeiten, vertieft sich die Atmung und damit steigt die Effizienz des Sauerstoff-CO2-Austauschs in der Lunge.

2. Steigerung der Luftzirkulation in Lunge und Nase

Zu flaches Atmen verhindert nicht nur den effizienten Gasaustausch, sondern führt auch mangels der notwendigen Zirkulation zu abgestandener Luft und damit Luftnot in den tieferen Regionen der Lunge. Die optimale Belüftung der Lunge ähnelt einem stetigen Fluss vergleichbar mit dem eines plätschernden Baches. Bei Mund- oder Schnappatmung oder verengten Atemwegen steht die Luft im unteren Bereich der Lunge ab – vergleichbar mit dem trüben Wasser eines Tümpels. Das Atmen mit einem Atemtrainer wie dem Relaxator verbessert nicht nur den Druck in Nase und Nasenebenhöhlen, was zu einer verbesserten Zirkulation auch in den tiefen Lungengeweben führt, sondern fördert auch das restlose Ausatmen

3. Stressreduktion als Immun-Booster

Haben Sie sich schon mal gefragt, warum man häufig zum Wochenende oder Urlaubsbeginn krank wird? Ganz einfach: Unter Stress wird die Tätigkeit unseres Immunsystems unterdrückt – in Zeiten höchster Anspannung haben wir keine Zeit, krank zu werden. Dann setzt die Entspannung ein und das Immunsystem bzw. die Abwehrkräfte werden aktiviert und arbeiten kurzfristig auf Hochtouren, zum Beispiel um unerwünschte Bakterie aus unserem Körper zu eliminieren.

Präventiv kommt auch hier die Wirkung des Relaxators ins Spiel. Die Phase des Ausatmens, die durch den Gebrauch des Relaxators verlängert wird, signalisiert dem Körper „Entspannung“. Gleichzeitig hat das lange Ausatmen einen positiven Effekt auf die Einatmung, die in der Folge tiefer wird und damit die Lunge besser mit Luft versorgt. Insgesamt verlangsamt sich die Atmung, was wiederum zu Stressreduktion im Alltag führt.

4. Stimulation des Lymphflusses

Unser Lymphsystem, ein wichtiges Teil unseres Immunsystems, ist abhängig von der Bewegung unseres größten Atemmuskels, dem Zwerchfells. Alle Bauchorgane produzieren „Abfallstoffe“, die vom Lymphsystem abtransportiert werden. Übrigens: Durch unseren Körper fließt mehr Lymphflüssigkeit als Blut. Da die Lymphflüssigkeit bzw. das –system keine eigene Pumpe besitzt, ist es abhängig von der muskulären Aktivität unseres Körpers. Da das Zwerchfell sich permanent hebt und senkt, spielt es in Sachen Lymphsystem eine besonders große Rolle. Wenn die Aktivität unseres Zwerchfell reduziert wird, zum Beispiel durch eine zu flache Atmung,  schränkt dies auch unseren Lymphfluss und damit die Reinigung unseres Organismus’ ein.

5. Effizientes Energiemanagement durch Balance des Nervensystems

Das autonome Nervensystem kontrolliert alle automatischen Abläufe im Körper und besteht aus zwei Bereichen: dem sympathischen, aktivierenden Bereich und dem parasympathischen, beruhigenden Bereich. Der sympathische Teil des Nervensystems ist dafür zuständig, den Körper in Aktivität wie etwas Kampf- oder Fluchtmodus zu versetzen, der parasympathische Teil ist für Ruhe, Erholung und den „Energiesparmodus“ im Körper zuständig.

Ist der Sympathikus aktiv, verbrauchen wir meist mehr Energie als nötig und fühlen uns danach erschöpft. Das Atemtraining mit dem Relaxator ist eine effektive Methode, um den Parasysmpathikus zu stimulieren und so zu verhindern, dass wir uns stärker unter Stress setzen und damit mehr Energie verbrauchen als notwendig. Und das allein durch richtiges Atmen!

4. Ängste wegatmen

Zurückgehaltene Emotionen, unterschwellige Konflikte – wie hoch ist der Preis dafür? Ob Sorgen, Trauma, Wut, Trauer oder Ängste und all ihre Nebenerscheinungen wie Vermeidungsstrategien oder auch Suchtmittel und sogar unvernünftige Ernährung: jede emotionale Belastung kostet unseren Körper Energie und Kraft. Dieser Energieverlust wiederum belastet unser Immunsystem über die Maßen. Zudem erhöhen Sorgen und Ängste den Stresslevel, der auch wiederum das Immunsystem zusätzlich belastet.

Auch hier kann bewusstes Atmen dabei helfen, sich den eigenen Ängsten und Sorgen zu stellen und konstruktive Lösungen zu finden.

Mit einer einfachen Übung gelingt es bereits, besser mit den Ängsten umgehen zu können.

Übung Teil 1: Stell Dich Deinen Ängsten

Nimm Dir 5 bis 10 Minuten Zeit und liste alle Situationen oder Menschen auf, die Dich ärgern, wütend machen, Dir Stress bereiten oder Dich verängstigen. Berücksichtige dabei auch Ängste, die Dich vielleicht schon von Kindesbeinen an begleiten.

Übung Teil 2: Atme

Diese Übung wird Dir helfen, Dich Deinen Ängsten zu stellen und zu überwinden. Auch in allen Situationen, die Dich außerhalb Deiner „Komfortzone“ bringen, wird Dir die Atemtechnik helfen, Stress zu reduzieren und Zuversicht aufzubauen.

Durch rhythmisches, langsames und tiefes Atmen gelingt es Dir, Dich Deinen Ängsten zu stellen und diese näher zu beleuchten in der Absicht, sie aufzulösen.

  1. Nimm Dir 5 bis 10 Minuten Zeit
  2. Stelle Dir eine oder mehrere Deiner aufgelisteten Personen/Situationen so lebendig und real wie irgend möglich vor. Spüre in Deinen Körper: Wo fühlst Du Spannungen oder gar Schmerzen? Erlaube Deinen Emotionen, sich zu zeigen.
  3. Achte nun darauf, wie Du während „Reise“ atmest. Sollte sich Deine Atemfrequenz erhöhen, der Atem flacher werden, ist das völlig normal.
  4. Konzentriere Dich nun auf Deinen Atem und tiefe, langsame sowie rhythmische Atemzüge, wobei Du Deine Ausatmung systematisch verlängerst. Dein Atem sorgt auf diese Weise dafür, dass Du Dich auch in belastenden Situationen sicher fühlst. Übrigens: Der Relaxator ist das perfekte Hilfsmittel, um diese Art der Atmung zu perfektionieren!

Übung Teil 3: Reflektiere Deine Ängste

Beende die Übung, indem Du über Deine Ängste reflektierst: Woher stammen sie? Wovor wollen sie Dich bewahren? Was kannst Du von ihnen lernen? Was sagen sie über Dich aus? Alle Deine Ängste haben einen Zweck. Wenn Du beginnst, Deine Ängste konkret zu benennen, kann es Dir gelingen, ihren tieferen Sinn und damit Lösungsmöglichkeiten zu erkennen.

5. Übungen für offene und gut funktionierende Atemwege

Die unten beschriebenen Übungen dienen dazu, Deine Atemwege zu weiten, ihre Funktion anzuregen sowie die Atemmuskulatur zu stärken und zu entspannen. Stell Dir ein ungefähr 10-minütiges Übungsprogramm zusammen, das Du täglich oder bei Bedarf ausführst.

Zwischen den einzelnen Übungen solltest Du immer einige ruhige Atemzüge machen und in Deinen Körper hineinhorchen, bevor es mit der nächsten Übung weitergeht. Sitze dabei aufrecht und achte auf einen entspannten, rhythmischen Atem mit tiefen, langen Atemzügen.

Auch hier empfiehlt es sich wieder, den Relaxator zu nutzen, der dabei hilft, die Übungen effektiv und nachhaltig wirken zu lassen. Die Übungen werden Dir zu einer besseren Amtung im Alltag verhelfen und damit auch zu mehr Gesundheit und Lebensqualität. 

1. Aktivierung des Zwerchfells

  • Stehe aufrecht und stütze Deine Hände seitlich ab: Deine Daumen liegen am Rücken unterhalb der Rippen, Zeige- und Mittelfinger liegen vorne an den unteren Rippenbögen
  • Fülle nun die Lungen gegen den Widerstand der Finger
  • Atme dabei für 4 Sekunden ein und halte den Atem für 6 Sekunden
  • Atme 12 Sekunden lang aus und pausiere dann für 4 Sekunden

2. Streckung des Nackens und der Kehle

  • Gehe in den Kniestand und stütze Dich am Gesäß oder den Hüften mit den Händen ab
  • Atme aus und führe dabei Dein Kinn Richtung Brustbein
  • Atme ein und bewege dabei Deinen Kopf und Deinen Körper in einem Bogen leicht nach hinten, spüre, wie sich Deine Rippen weiten
  • Beim nächsten Ausatmen führst Du den Kopf im Bogen erneut zurück Richtung Brustbein
  • Wiederhole die Übung langsam und bewusst mehrere Male

3. Arme über Kopf

  • Sitze aufrecht, gerne im Schneidersitz, und mache Dich lang, strecke Deine Arme schräg nach oben
  • Atme langsam und rhythmisch tief ein und aus
  • Spüre dabei, wie sich Dein Zwerchfell mit jedem Atemzug seitlich ausweitet
  • Führe 30 Atemzüge aus

4. Über die Schulter schauen

Diese Übung kannst Du im Sitzen oder Stehen machen

  • Atme aus und führe dabei den Kopf nach links
  • Atme ein und führe Deinen Kopf in die Mitte
  • Atme aus und drehe dabei Deinen Kopf nach rechts
  • Führe diese Übung bewusst und langsam aus

5. Rückendrehung

Diese Übung wir aufrecht stehend ausgeführt

  • Deine Hände liegen auf den Schultern, Ellbogen und Schultern bilden dabei eine Linie
  • Atme aus und drehe dabei Deinen Oberkörper nach links
  • Atme ein und komme wieder in die Mitte
  • Atme aus und drehe Deinen Oberkörper nun nach rechts

Dein Kopf folgt ganz automatisch der Bewegung des Oberkörpers und Deine Nase befindet sich dabei stets direkt oberhalb des Sternums (Brustbein). Führ auch diese Übung langsam und bewusst aus.

6. Der Skifahrer

  • Atme ein und strecke dabei Deine Arme zur Decke
  • Atme aus, beuge Deine Knie leicht und gehe aus der Hüfte mit dem kompletten Oberkörper in eine tiefe Vorbeuge, bringe Deine Hände dabei hinter Deinem Rücken zusammen
  • Atme ein und bringe Deinen Oberkörper wieder in seine normale Position

Originaltext: consciousbreathing.com

 

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