Training mit dem Gymstick

Athletiktrainer Christian Thomas über den vielseitigen Gymstick Original

Christian Thomas
Mitarbeit: Martin Zawieja
langhantelathletik.de

Welcher Gymstick passt zu mir?

Je nach körperlicher Vorrausetzung kann zwischen den fünf verschieden Widerständen gewählt werden. Erfahrungsgemäß ist es im Kindes- und Jugendalter sowie für Einsteiger sinnvoll mit dem blauen Gymstick Original zu beginnen. Die Begründung ist dahin gehend, dass die jüngeren Athleten die maximale Spannung auf die Tubes durch ihre körperliche Größe nicht aufbauen können und der Widerstand für Einsteiger optimal ist um erste Trainingsreize zu setzen. Durch Eindrehen der Tubes lassen sich die Widerstände beliebig erhöhen, sodass für verschiedene Muskelgruppen unterschiedlich Reize gesetzt werden können. Für Fortgeschrittene und Profis sind die Gymstick in schwarz, silber und gold zu empfehlen. 

Was kann ich mit dem Gymstick trainieren?

Mit diesem Trainingsgerät lassen sich Kraft, Kraftausdauer, koordinative Fähigkeiten und Beweglichkeit trainieren, wobei immer ein hohes Maß an Ganzkörperstabilität gefordert ist. Der Einsatz im Leistungssport kann allerdings die Langhantel im Athletiktraining nicht ersetzen und stellt immer nur eine Ergänzung des Krafttrainings dar. Wir können jedoch eine Basiskraft sowie die spezifische  Bewegungsabläufe mit der Langhantel aufbauen und vorbereiten. Durch die fehlende Reizsetzung ist es nicht möglich ein gezieltes Maximal- oder Schnellkrafttraining durchzuführen. Aus diesem Grund ist die Belastungsgestaltung bezogen auf den Umfang immer mit mindestens 10 Wiederholungen zu konfigurieren. Der Gymstick kann hervorragend auf Reisen eingesetzt werden, wenn kein Kraftraum zur Verfügung steht. Es dient dem Krafterhalt über einen Zeitraum von ca. 1-2 Wochen. Der elastische Effekt der Tubes ist nicht mit der Kinästhetik der Langhantel (Trägheit der Masse nach der Beschleunigungsphase) zu vergleichen, was allerdings individuell auch ein gewünschtes Trainingsziel (schnelle exzentrische Bewegungen) sein kann. 

Wie kann ein Training mit dem Gymstick aussehen?

Grundsätzlich lassen sich komplexe Bewegungsformen wie Heben des Gymsticks, Drücken und Kniebeuge variabel in eine Bewegungsstunde einbauen. Hier sollte allerdings beachtet werden, dass bei der Anwendung komplexer Trainingsübungen wie das Heben oder die Reißkniebeuge eine kleine Lernphase zu integrieren ist. Danach ist der Aufbau der Übungsstunde und die damit verbundene Übungsreihenfolge, der nervalen  Ermüdung geschuldet. Das bedeutet, je anspruchsvoller und komplexer die Trainingsübungen desto ausgeruhter der Zustand, was im Umkehrschluss bedeutet, dass einfache Übungsformen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Drücken an den Schluss der Trainingseinheit gesetzt werden. Dabei  sollte die individuelle Leistungsfähigkeit berücksichtigt werden. Erfahrungsgemäß bieten sich eine Vielzahl von Möglichkeiten an, mit dem Gymstick zu trainieren. Exemplarisch werden nachfolgend zwei Variationen vorgestellt werden.

Welche Übungen sind sinnvoll?

Grundsätzlich sind dem Einfallsreichtum des Trainers in der Arbeit mit dem  Gymstick keine Grenzen gesetzt. Dennoch sollte dem Trainer die Zielstellung dieses erhaltenden  Krafttrainings bewusst sein. Das heißt, zum einen ist der Gymstick zur allgemeinen Aktivierung  (präventiver Charakter) zu nutzen, wenn keine Krafträume oder Langhanteln zur Verfügung stehen und zum anderen für eine spezielle muskuläre Vorbereitung, die einen hohen Bezug zur Muskelfunktion der Sportart besitzen. Des Weiteren ist zu beachten, dass die Übungen systematisch von einfachen zu schweren und von lokalen zu komplexen Bewegungsformen aufgebaut sind. Die Schwierigkeit der Übungen richtet sich immer nach den individuellen konditionellen und koordinativen Fähigkeiten des Athleten. Im Nachgang sollen exemplarisch einige Übungen zu den Bereichen Schulter-, Rumpf- und Beinstabilität dargestellt werden.

Grafik mehrfaches Blocktraining mit dem Gymstick Original Grafik mehrfaches Blocktraining mit dem Gymstick Original
Abb.1: exemplarischer Aufbau eine Trainingseinheit: mehrfache Blockplanung

Mehrfaches Blocktraining

Das mehrfache Blocktraining hat den Vorteil höhere Intensitäten trainieren zu können. Der Widerstand kann durch einfaches Eindrehen der Tubes gesteigert werden. Bei dieser Trainingsform werden 3-4 Blöcke mit jeweils 3-4 Übungen gewählt. Innerhalb eines Blockes werden die Übungen in der Form eines Zirkels (4-5 Durchgänge ohne Pause) trainiert, wobei die Übungen als Ganzkörpertraining oder mit einer Schwerpunktsetzung (Bsp.: Schulter) konfiguriert werden können. Der Umfang pro Übung kann durch die Anzahl der Wiederholungen oder einer Belastungszeit (time under tention) vorgegeben werden. Dabei sollten die Belastung nicht weniger als 10 Wiederholungen oder 30 Sekunden sein. Zwischen zwei Blöcken bietet sich eine kurze Pause von 2-4 Minuten an, damit die Übungen des nächsten Blocks erläutert werden können.

Grafik einfaches Blocktraining mit dem Gymstick Original Grafik einfaches Blocktraining mit dem Gymstick Original
Abb.2: exemplarischer Aufbau eine Trainingseinheit: einfache Blockplanung

Einfaches Blocktraining

Im einfachen Blocktraining können im Vergleich zum mehrfachen Blocktraining geringere Intensitäten realisiert werden, weil die Belastungsdauer länger ist und keine Pausen im Training eingebaut werden. Bei dieser Form der Trainingsgestaltung bietet sich ein Wechsel in der Belastung der Muskelgruppen an. Ähnlich dem mehrfachen Blocktraining können die Umfänge durch die Vorgabe von Wiederholungen (mindestens 10 Wiederholungen) oder Zeitangaben (mindestens 30 Sekunden) gesteuert werden. Ebenfalls können hier 4-5 Sätze absolviert werden.

Schulterstabilität

Bild 1

Kraftreißen: Arme gestreckt, Schulter über Stab, ganzen Fuß belasten, Rücken gerade, schnelle Bewegungsausführung, am Oberschenkel entlang ziehen, Ellenbogen gehen nach oben, Stab wird über dem Kopf fixiert.

Bild 2

Kraftdrücken: Körperspannung, ohne Schwung den Stab über den Kopf drücken und stabilisieren.

Bild 3

Reißkniebeuge: Füße haben eine leichte V-Stellung. Schulterbreiter Stand. Gestreckte Arme. Blick gerade aus. Langesame Bewegungs-ausführung. Belastung auf den ganzen Fuß.

Rumpfstabilität

Bild 4

Zug eng: Arme sind gestreckt, Schulter ist über den Stab, ganzen Fuß belasten, Rücken gerade – langsame Bewegungsaus-führung und der Stab wird am Oberschenkelkontakt entlang geführt.

Bild 5

Rotation im Sitz (li/re): Bauch wird angespannt. Gleichgewicht halten. Beid-seitige Rotation ähnlich dem Paddeln.

Bild 6

Ausstoßen: Leichte V-Stellung der Füße. Körperspannung, ganzen Fuß belasten, Auftakt langsam, schneller Anstoß. Füße setzen und stabilisieren.

Beinstabilität

Bold 7

Kniebeuge hinten: Leichte V-Stellung der Füße. Körperspannung. ganzen Fuß belasten. langsam senken / schnelles  aufstehen. Tiefe Kniebeuge. (Oberkörper aufrecht)

Bild 8

Stabi-Stütz mit Beinstreckung: Ganzkörperspannung. Bein schnell nach hinten strecken und stabilisieren.

Bild 9

Strecksprünge aus der Hocke: Ganzen Fuß belasten. Auftakt bis halbe Hocke. Ganzkörperstreckung mit Sprung.