Schwerelos Om

Model im Pool Model im Pool
Text: Sandra Cammann

Aqua-Yoga ist die Verbindung einer uralten indischen Lehre mit dem Element Wasser. Das Ergebnis: effektive und zutiefst entspannende Übungen zum Dahinschweben!

Yoga ist schon lange kein Geheimtipp mehr. Verbiegen, verdrehen und stretchen -  wer Yoga macht, kann besser schlafen, der Blutdruck reguliert sich, Depressionen werden gemindert und die Herzfrequenz normalisiert sich. An Land können Yogaübungen für manch einen jedoch zu unüberwindbaren Hürden werden. Mehr Frust als Lust ist oft das Ergebnis. Gerade Einsteiger wollen anfangs zu viel und überfordern sich dabei.

Die Kunst dieses Trainings besteht darin, die eigenen Grenzen herauszufinden und den Körper so fein zu steuern, dass die Übungen sicher und stabil sind. Aqua-Yoga kann einen idealen Einstieg ermöglichen und setzt noch einen drauf, indem meditative Yogaübungen auf die positiven Eigenschaften des Wassertrainings treffen. Es ist eine Mischung aus langsamen Dehnübungen in Kombination mit Atemübungen und Entspannungstechniken. Die Durchblutung der Muskulatur und des Bindegewebes wird im Wasser gesteigert, wodurch sich die gesamte Beweglichkeit verbessert. Dadurch können Yogapositionen, die eine hohe Flexibilität voraussetzen von Jedermann ausgeführt werden. Das Wasser gibt einerseits mehr Halt in Gleichgewichtspositionen, andererseits können entstehende Strömungen das Gleichgewicht herausfordern und die Übung erschweren.

Die Verletzungsgefahr geht dabei gen Null. Der gesamte Stütz- und Bewegungsapparat wird entlastet. Übungen im Wasser sind sehr gelenkschonend und auch wenn das Gleichgewicht ins Schwanken gerät, ist das Wasser ein sanfter Auffangpartner. Je tiefer der Körper eintaucht, desto stärker wirkt der Wasserdruck auf das Herzkreislauf- und Atemsystem. Die Herzfrequenz sinkt und auch das Belastungsempfinden ist im Wasser sehr viel geringer als vergleichsweise an Land. Wird intensiv gegen das Wasser gearbeitet, erhöht sich der Wasserwiderstand und kann somit beliebig variiert werden. Ein beliebter Nebeneffekt des Trainings ist die Massagewirkung auf den gesamten Körper. Die Muskeln werden gelockert und verkatert sind sie nach dem Wassertraining auch nicht. Das Nervensystem profitiert gleich doppelt durch Aqua-Yoga: beim Eintauchen ins Wasser verändert sich die Aktivität des vegetativen Nervensystems. Während der Sympathikus für Aktivität im Alltag sorgt, soll der Parasympathikus für tiefe Entspannung in der Nacht sorgen. Ist dieses System nicht ausbalanciert, kommt es zu Störungen im Wach-Schlafrhythmus. Besonders der Parasympathikus wird durch den Entspannungseffekt wieder ins Lot gebracht, wenn Wasser und Yoga sich sinnvoll vereinen. Mit dem Fokus auf die tiefe Atmung während der Übungsausführung entsteht ein meditativer Zustand. Das vegetative Nervensystem beruhigt sich und der ersehnte Entspannungszustand stellt sich bereits nach kurzer Übungszeit ein.

Übungen

Der diagonale Winkel Der diagonale Winkel

„Der diagonale Winkel“ öffnet die Hüfte, dehnt die Leisten und mobilisiert die Wirbelsäule

Öffnen Sie die Beine so weit, dass der Oberkörper bis zu den Schultern im Wasser ist. Atmen Sie tief ein und strecken die Arme seitlich aus, mit der Ausatmung drehen Sie den Oberkörper zur Seite und ziehen den rechten Arm zur linken Körperhälfte, während der linke Arm hinter den Körper geführt wird. Bringen Sie die Dehnungsspannung bis in die Fingerspitzen und ziehen damit den Rücken bewusst in die Länge. Spreizen Sie die Finger und führen die Arme dynamisch zurück in die Ausgangsposition mit der Einatmung. Beginnen Sie erneut mit der Ausatmung den Oberkörper zu drehen, dieses Mal in die andere Richtung. Jede Seite mindestens 8-mal.

Der Tänzer Der Tänzer

„Der Tänzer“ verbessert die Körperhaltung, den Gleichgewichtssinn und fördert die Konzentration

Greifen Sie Ihr rechtes Sprunggelenk. Mit dem linken Fuß nehmen Sie einen festen Stand ein. Bringen Sie die Aufmerksamkeit in die Füße und verankern den großen Zeh, den kleine Zeh und die Ferse fest im Boden. Ziehen Sie die Kniescheibe nach oben und strecken das Bein. Nun versuchen Sie den rechten Fuß aus dem Wasser zu heben, so dass sich Ferse und Schulter auf der gleichen Höhe befinden. Den freien Arm strecken Sie lang nach vorne. Hier berühren sich Daumen und Zeigefinger zum Gyanmudra, um die Konzentration zu stärken. Richten Sie Ihre volle Aufmerksamkeit auf die Ausrichtung des Körpers. Sind die Beckenknochen in einer geraden Linie? Ist der Stand fest? Der Brustkorb weit? Fließt die Atmung? Lassen Sie sich ein paar Atemzüge Zeit in dieser Position. Bevor Sie die Seite wechseln, joggen Sie auf der Stelle, um die Muskulatur zu lockern. Anfangs reicht 1-mal pro Seite. Wenn Sie geübter sind, gehen Sie 3mal in diese Position.

Der Krieger 2 Der Krieger 2

„Der Krieger II“ verhilft zu mehr Selbstvertrauen, Mut und Stärke und entspannt den Nackenschultergürtel

Kommen Sie in eine weite Schrittposition. Der vordere Fuß zeigt nach vorne, das Knie ist gebeugt. Der hintere Fuß ist quergestellt, das Bein gestreckt. Legen Sie die Arme flach auf die Wasseroberfläche. Ziehen Sie die Schulterblätter bewusst nach unten und bringen Weite in Nacken und Schultern. Ziehen Sie die Arme in die Länge und bringen diese Energie bis in alle Fingerspitzen. Der Blick richtet sich auf die vordere Hand. Wollen Sie Dynamik in diese Position bringen? Dann beginnen Sie mit der Ausatmung den Oberkörper zu rotieren. Das rechte Bein steht vorne, die Drehung geht nach rechts. Mit der Einatmung zurück zur Ausgangsposition. 8-mal jede Seite.

Abschlussmeditation

Abschließend kann eine Meditation helfen, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren und die Seele zu entrümpeln.

Nehmen Sie eine entspannte Haltung ein. Das kann der Stand oder eine sitzende Position sein. Richten Sie den Blick bewusst auf das Wasser. Es ist das stärkste Element. Es kann Feuer löschen, Erde wegspülen und Wachstum bringen. Aber vor allem bringt es Ihnen nun einen tiefen Entspannungszustand. Lassen Sie den Atem fließen und zählen die Atemzüge rückwärts von 10 bis 1 mit jeder Ausatmung herunter. Sind Sie bei 1 angekommen, richten Sie die Aufmerksamkeit auf das, was die Augen wahrnehmen. Beobachten Sie mit ruhigem Blick die Wasseroberfläche. Die Augenlider sinken nun so weit herunter, dass nur noch ein kleiner schmaler Spalt übrig bleibt. Versuchen Sie den Blick zu fixieren, auch wenn sich das Wasser ständig bewegt. Sollten in dieser Situation Ängste hervorkommen, richten Sie den Blick auf die Füße und Beine, die fest im Boden verankert sind. Spüren Sie die Erdverbindung und akzeptieren den Fluss des Wassers. Die Aktivität des Geistes wird mit dieser Meditation unterbrochen, da das Fließen des Wassers akzeptiert werden muss und die Augen keinen Halt finden. Gleichzeitig erfahren Sie die Festigkeit des Körpers. Lassen Sie sich auf diesen Widerspruch ein, indem Sie beides wahrnehmen und versinken Sie in dieser Meditation. Beenden Sie diese mit einem tiefen Einatmen. Halten Sie den Atem für 5 Sekunden an und atmen dann tief und lange aus.