Rund und fit – Workout in der Schwangerschaft

Text und Übungsbilder: Sandra Cammann, Dipl. Sportwissenschaftlerin

Schwangerschaft ist keine Krankheit – dennoch ist manchmal ein langsames Tempo angesagt. Gerade wenn es um Sport geht, können sanfte Übungen manchmal großes Bewirken. Ein optimaler Trainingspartner ist der Gymnastikball.

9 Monate lang wächst der Bauch in der Schwangerschaft. Gelenke werden instabil, Bänder locker und die Muskeln schlaff. Irgendwann kneift der Bauch und der Rücken schmerzt. Zusätzlich machen dicke Beine nicht gerade Lust auf Bewegung. Jetzt heißt es: bloß nicht aufhören zu trainieren. Denn wer auch vorher schon sportlich war, der darf und soll sogar weiter sporteln. Gezielte Gymnastik kann während der gesamten Schwangerschaft lästige Symptome lindern oder schnelle Abhilfe leisten. Alles natürlich auf einem niedrigeren Niveau und solange der Wohlfühlfaktor im Vordergrund steht bzw. die Schwangerschaft unkompliziert verläuft. Optimal ist daher das Training mit dem Gymnastikball.

Seit vielen Jahren ist der Ball ein Hilfsmittel in Entbindungskliniken. In der Eröffnungsphase wird der Gymnastikball zur Dehnung und Öffnung des Muttermundes eingesetzt. Mit leicht geöffneten Beinen sitzt die werdende Mama auf der angenehm weichen Oberfläche und kann von ihrem Partner am Rücken unterstützt werden. Im präventiven Training profitiert besonders die Tiefenmuskulatur wie Beckenboden und Rücken vom ständigen Gewackel auf dem Ball. Vorsicht ist allerdings vor zu hoher Instabilität geboten. Sportliche Frauen haben damit meist keine Probleme, aber Einsteigerinnen können dabei schon einmal ordentlich ins Schwanken kommen.

Die drei Phasen der Schwangerschaft – auch Trimester genannt – bestimmen die Intensität des körperlichen Trainings enorm. Im ersten Trimester (erster bis vierter Monat) stellt sich der Körper ganz auf die Schwangerschaft ein. Zahlreiche Umbauprozesse im Körper sorgen für ein erhöhtes Risiko eines Schwangerschaftsabbruches. In den allermeisten Fällen hat dies jedoch nichts mit sportlicher Überanstrengung zu tun. Was jedoch nicht unterschätzt werden sollte, ist das Risiko der Überhitzung während des Trainings. Der Fötus hat keine Möglichkeit, sich selber abzukühlen. Daher sollte Sport in sehr warmer Umgebung aus Sicherheitsgründen ganz gemieden werden. Damit auch die Sauerstoffzufuhr für den Fötus gesichert ist, wird für die Intensität des Trainings ein Richtpuls von 140 als Obergrenze angegeben. Letztlich kommt es aber auch hier auf das Körpergefühl der Mutter an.

Im zweiten Trimester (vierter bis siebter Monat) beginnt für viele noch einmal die Wohlfühlphase und körperliches Training fällt nun wieder etwas leichter, trotz der Gewichtszunahme. Ab dem vierten Monat sollten längere Übungen in Rückenlage vermieden werden, da das Gewicht der vergrößerten Gebärmutter in dieser Position auf die Hauptvene drücken und damit die Blutzufuhr für Mutter und Kind unterbrechen kann. Optimal sind daher Übungen im Stand, im Sitz oder in der Seitlage auf dem Gymnastikball. Hormonelle Veränderungen lockern schon in den ersten Wochen Gelenke und Bänder. Insbesondere Dehnungen sollten daher im weiteren Schwangerschaftsverlauf nicht zu intensiv und unbedingt korrekt ausgeführt werden.

Der Endspurt folgt im dritten Trimester. Die größte Gewichtszunahme zwingt zu einer Reduzierung von Dauer und Intensität des Trainings. Optimal sind nun Belastungen von 30 – 45 Minuten, drei Mal in der Woche. Achten Sie auch hier auf ausreichende Pausen während des Trainings.

Beckenpower

Um den Beckenboden erst in der Rückbildung kümmern? Beugen Sie lästigen Beschwerden vor und fangen Sie gleich mit dem Training an. Der Beckenboden muss nämlich die gesamte Last von Gebärmutter, Kind, Fruchtwasser, Plazenta etc. tragen. Am Ende einer Schwangerschaft sind das mindestens zehn Kilo mehr als sonst. Kein Wunder, dass er nach der Geburt durch die zusätzliche Überdehnung eine schlaffe Pause einlegt. Aber was dann? Nicht nur Inkontinenz ist ein belastendes Thema einer jungen Mutter. Beckenschiefstand und gemeine Rückenschmerzen sind die Folge. Dabei hat der Körper mit der Rückbildung der Gebärmutter eigentlich genug zu tun.

Workout in der Schwangerschaft mit Sandra Cammann - Außenschenkel formen

Ausführung: Mit den Schultern auf den Ball legen. Hände sind im Nacken, Füße wie in der vorherigen Position fest aufgestellt. Heben Sie nun das Becken an, bis die Schultern, das Becken und die Knie eine Linie bilden. Langsam wieder abrollen. Variation: oben halten und das Becken „tanzen“ lassen. Die Hüftknochen im Wechsel nach oben heben. Das Ganze acht mal.

Außenschenkel formen

Das Gewicht von Kind und Gewebe muss tagein, tagaus herumgeschleppt werden. Hinzu gesellen sich in der Regel drei lästige Kilo Stillreserve, die sich meist an Oberschenkel und Po ablagern. Cellulite lässt die Beine alles andere als attraktiv aussehen. Straffen Sie das Gewebe durch folgende Übungen.

Workout in der Schwangerschaft mit Sandra Cammann - Beckenpower

Ausführung: Legen Sie sich seitlich auf den Ball und halten diesen gut mit der unteren Hand fest. Das untere Knie ist aufgestellt, das obere Bein wird langgestreckt, die Fußspitze angezogen. Heben Sie das Bein nach oben mit der Ausatmung und senken es mit der Einatmung wieder ab. Acht mal jede Seite.

Rücken in die Länge ziehen

Eine Wohltat für den Rücken: Ziehen Sie die Muskeln an der Rückseite noch einmal so richtig lang.

Workout in der Schwangerschaft mit Sandra Cammann - Rücken in die Länge ziehen

Ausführung: Aus dem Vierfüßlerstand die Hände auf den Ball legen und den Ball weit nach vorne rollen. Legen Sie sich in diese Dehnung wie in eine Hängematte und genießen die angenehme Länge im Rücken, solange es Ihnen gut tut.

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