Kettlebells – Das Training mit Kanonenkugeln

Frau trainiert mit einer Gymstick Ergo Kettlebell Frau trainiert mit einer Gymstick Ergo Kettlebell

Feuer Frei!

In den letzten Jahren geht der Boom der Kettlebells im Bereich des Fitnesstrainings um die Welt. Was auf den ersten Blick wirkt wie die neueste Entwicklung „made in USA“, ist tatsächlich ein Trainingsgerät mit jahrhundertealter Tradition.

Die Wurzeln des Kettlebell-Sports liegen im alten Russland – er entwickelte sich dort aus Vorstellungen und Wettkämpfen auf Jahrmärkten und Festen oder in Zirkussen in Asien und Osteuropa. „Muskelmänner“ beeindruckten ihr Publikum mit verschiedenen akrobatischen Kunststücken mit den Kanonenkugeln mit angeschweißtem Griff. Später spielte das Kugelhantel-Training im Militärsport eine große Rolle.

In Deutschland sind die Kettlebells seit Ende des 19. Jahrhunderts bekannt – insbesondere durch den damaligen Kraftsportler Arthur Saxon. Daraus entwickelten sich vor allem in Süddeutschland sogenannte „Rundgewichtsriegen“, die mit den Kugeln unter anderem jonglierten. Nach 1950 geriet das Kettlebell-Training etwas in Vergessenheit, bis es Anfang dieses Jahrhunderts insbesondere von Kraft- und Kampfsportlern, Militäreinheiten, der Polizei und Feuerwehr, sowie Mitarbeitern der privaten Sicherheitsbranche in den USA wieder aufgegriffen wurde.

Dabei sind typische Trainingsübungen das Schwingen der Kettlebell zwischen den Beinen (engl. swing), das Reißen (engl. snatch), das Umsetzen (engl. clean) und das Stoßen (engl. jerk). Die einzelnen Übungen können sowohl einhändig als auch beidhändig ausgeführt werden. Grundsätzlich lässt sich das Training in zwei Kategorien einteilen:

  • langsame Übungen mit intensiver Ganzkörperspannung, um Kraft aufzubauen
  • schnelle, schwungvolle Übungen, die Koordination, Beweglichkeit sowie Ausdauer trainieren

Der Kettlebell-Sport ist kein statisches Training, sondern besteht aus freien, dynamischen Koordinations-Übungen: Jede Übung ist eine hocheffektive Kombination aus Kraft- und Koordinationstraining. Dieses funktionelle Training beansprucht ganze Muskelketten anstatt isolierter Muskeln, wobei besonders die  stabilisierende Rumpfmuskulatur gefordert wird (core strength). Bei den einhändigen Übungen beispielsweise ist der Körper gezwungen, mit der entgegengesetzten Körperhälfte auszugleichen, wodurch sehr wirkungsvoll die gesamte Stützmuskulatur angesprochen wird.

Die komplexen Bewegungsabläufe der verschiedenen Übungen stellen ein gutes Werkzeug für eine Ganzkörperkräftigung dar. Ziele des Kettlebell-Trainings sind demnach der Aufbau von funktioneller Kraft, Stabilität und Beweglichkeit, die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems, sowie die Verbesserung der Koordination und des Fettabbaus.

Doch das Kettlebell-Training ist nicht ungefährlich, denn das Verletzungsrisiko ist ohne professionelle Betreuung besonders bei den dynamischen Übungen mit Nutzung der Fliehkraft sehr hoch.

Gerade Anfänger neigen ohne fachkundige Anleitung dazu, mit einem zu hohen Gewicht einzusteigen. Die Übungen werden dadurch oftmals unsauber oder sogar falsch ausgeführt, was schnell zu Überbelastungen, zum Beispiel im Bereich der Wirbelsäule, führen kann. Ein sauberer Bewegungsablauf steht bei diesem intensiven Training jederzeit an erster Stelle. Wichtig ist daher, immer mit einer niedrigen Gewichtsstufe einzusteigen, um zunächst die Kettlebell-Übungen korrekt erlernen zu können. Unter Beachtung einer akkuraten Übungsausführung kann das Gewicht dann kontinuierlich gesteigert werden. In diesem Zusammenhang ist der Besuch eines Kettlebell-Kurses natürlich am besten geeignet, um die richtige Atmung und eine saubere und sichere Bewegungsausführung zu erlernen.

Darüber hinaus ist es sinnvoll, bei einem Training im Innenbereich Gummimatten auszulegen, damit man die Kugelhantel auch einmal sorglos aus der Hand gleiten lassen kann. Ebenso sind hohe Decken von Vorteil, da die Gewichte bei vielen Übungen weit über den Kopf gestemmt werden. Ansonsten sind die Kettlebells allerdings auch perfekt für ein Outdoor-Training geeignet – sie sind gut zu transportieren und in der freien Natur muss man sich keine Sorgen um den Parkettfußboden machen.

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