„Hin und wieder braucht jeder auch mal etwas für die Seele“

Ernährungsberater Stephan Müller über gesunde Ernährung

Nicht nur das richtige Trainingsprogramm hat Einfluss auf den späteren Trainingserfolg. Auch die Ernährung hat einen entscheidenden Anteil an Muskelaufbau, Fitness und Regeneration. Stephan Müller weiß über diesen wichtigen Zusammenhang von Ernährung und Training bestens Bescheid. Als Personal Trainer und Ernährungsberater betreut er zahlreiche Olympiasieger, Weltmeister und Top-Sportler, darunter das österreichische Skisprungteam. Im Interview gibt er Tipps zum Thema Ernährung für Sportler. 

Daniel Schwaab

Wie sollte eine gesunde und ausgewogene Ernährung im Alltag aussehen?

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung beinhaltet alle wichtigen Nährstoffe. Dazu gehört eine optimale Eiweißzufuhr, sinnvolle Fette, notwendige Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und natürlich genügend Wasser. Es ist wichtig, nach Möglichkeit auf unverarbeitete Lebensmittel zurückzugreifen, also Naturprodukte aus guter Aufzucht, Bioprodukte ohne Geschmacksverstärker, Farb- und Zusatzstoffe. Die Ernährung sollte möglichst wenig Chemie enthalten und dem Körper die notwendigen Ressourcen zurückgeben. 

Raten Sie Männern und Frauen zu denselben Lebensmitteln?

Zwischen Männern und Frauen gibt es gewisse Differenzen. Männer setzen meist auf ein gutes Stück Fleisch, während Frauen häufig mit pflanzlichen Produkten zufrieden sind. Solange die Inhaltsstoffe stimmen, ist es egal, was man zu sich nimmt. So können Eiweiße aus Fleisch, aber auch aus pflanzlichen Lebensmitteln gut aufgenommen werden. Problematisch kann es werden, wenn zum Beispiel zu einseitig gegessen wird. Veganer könnten beispielsweise bei gewissen Nährstoffen wie Vitamin B12, Eisen, Zink oder Vitamin D eine zu geringe Menge aufnehmen, was dann zu einer Unterversorgung führt.

Gibt es große Unterschiede einer optimalen Ernährung je nach Trainingsprogramm und –ziel oder sollte ein Ernährungsplan für Sportler relativ einheitlich sein?

Die optimale Ernährung ist stark differenziert und immer abhängig von den Belastungen des Sportlers. Benötigt dieser beispielsweise eine hohe Konzentration, ist eine starke Reduktion von Kohlenhydraten eher kontraproduktiv. Der Verzicht auf Kohlenhydrate ist zwar momentan sehr im Trend, hier sollte jedoch zwischen guten (Obst, Gemüse, Salat, Nüsse, Samen) und schlechten Kohlenhydraten (Zucker, Weißmehl, Gebäck, Süßigkeiten) unterschieden werden. Insgesamt gibt es relativ wenig schlecht Lebensmittel. Zum Beispiel ist bei Fetten klar zu differenzieren. Hier gibt es Fette, die dem Körper gut tun (Omega 9, Omega 3 sowie die DHA und EPE) und wiederum Fette, die dem Körper eher schaden (Omega 6, gesättigte Fette, Transfette). Daher sollte für eine optimale Versorgung des Körpers immer beachtet werden, welchen Belastungen ein Sportler in seiner Sportart ausgesetzt ist, um dann die optimale Ernährung darauf abzustimmen. Häufig wird im Leistungssport jedem Athleten die gleiche Ernährungsweise empfohlen, was oft ins Auge geht. Der Fußballer braucht andere Schwerpunkte wie der Bodybuilder, Sprinter oder Skispringer. Zusätzlich kommen geschmackliche Differenzierungen dazu, weil nicht jeder Sportler dieselben Dinge gerne zu sich nimmt.

Empfiehlt es sich kurz vor und nach dem Training zu essen?

Das ist auch wieder einzelfallbezogen und ganz stark von dem abhängig, was gegessen wird. Leicht verdaubare Lebensmittel machen weniger Schwierigkeiten als eine sehr fette, eiweißreiche Kost. Ich empfehle Athleten immer rechtzeitig ihre Speicher und Ressourcen so aufzubauen, dass vor dem Training nicht mehr viel gegessen werden muss. Sind Leute den ganzen Tag beruflich unterwegs, ist das jedoch nicht immer machbar. Dann muss man abwägen, ob das Essen vor dem Training nicht doch Sinn macht, bevor es zum katabolen (abbauenden) Effekt kommt.

Wie unterscheidet sich die Ernährung im Training und beispielsweise vor Wettkämpfen?

Der Wettkampf unterscheidet sich insofern vom Training, dass viele Sportler nicht in der Lage sind vor Wettkämpfen eine größere Menge zu essen, weil die Aufregung sehr hoch ist. Andere haben damit keine Probleme. Bei bestimmten Sportarten müssen so viele Intervalle gefahren werden, dass dazwischen kaum Chancen bestehen, ordentlich zu essen, weil auch in den Pausen Anspannung herrscht. Wesentlich sind hier die Fragen: Wie belastend sind Mahlzeiten vor dem Wettkampf für den Magen und können diese meine Leistung beeinflussen?

Raten Sie Profisportlern zum selben Ernährungskonzept wie dem Hobbykicker oder dem gelegentlichen Radfahrer?

Häufig sind Profis und Freizeitsportler nicht vergleichbar in ihrem Tagesablauf. Profisportler können ihren Ablauf anders bestimmen und auch ihre Mahlzeiten häufig so legen, dass es optimal passt. Bei Freizeitsportlern hängt auch viel von ihrer Arbeitssituation ab, deshalb ist es bei ihnen etwas schwieriger einen kontinuierlichen Fluss in die Ernährung zu bringen. Die Lebensmittelzusammensetzung sollte jedoch für beide, in der jeweiligen selben Sportart, ähnlich sein.

Ist eine gelegentliche „Sünde“ in Ordnung oder schadet diese zu sehr dem Trainingsziel?

Gelegentliche Sünden sind absolut in Ordnung und auch absolut notwendig. Nicht unbedingt vor wichtigen Ereignissen wie Wettkämpfen oder stressigen Tagen, aber hin und wieder braucht jeder auch mal etwas „für die Seele“. Ich halte nichts von strikten Verboten, weil diese häufig nicht umgesetzt werden. Ein Scheitern der richtigen Ernährungsberatung liegt häufig daran, dass versucht wird, Sportlern oder Kunden eine bestimmte Ernährungsphysiologie vorzuschreiben, ohne dort direkt auf die individuellen Bedürfnisse einzugehen. Langfristige Erfolge sind nur machbar, wenn der Sportler und Kunde von dem, was er an Ernährungsberatung bekommt, überzeugt ist, und dies in seinen Lebensablauf auch integriert.