Groupfitness - Training mit dem Gymnastikball

Text: Charlotta Cumming | bewegbar.eu

Der Gymnastikball hat in seinem langen Leben als Zusatzgerät im Kursbereich schon so einiges mitgemacht. So musste er in den Achtzigern beispielsweise für Ball-Aerobic herhalten, bei der Schritte wie step touch und Co im Sitzen ausgeführt wurden. Ein Experiment, das – wen wundert`s - von eher kurzer Dauer war.  Degradiert zur reinen Sitzgelegenheit und damit seiner Vielseitigkeit beraubt, wurde er hingegen wesentlich länger. Das war immerhin besser als die Phase, in der er ungeliebt und gänzlich unterschätzt als Staubfänger in der Ecke lag. Mittlerweile scheint er glücklicherweise seinen Platz  gefunden zu haben – als vielseitig einsetzbares Zusatzgerät für die unterschiedlichsten Workout-Kursformate. Seine eigentliche Stärke liegt im „Wackeln“ -  Übungen auf labiler Unterlage schulen sowohl konditionelle als auch koordinative Fähigkeiten und fordern vielseitige Gleichgewichtsreaktionen. Im Zuge dieser Erkenntnis bieten sich gerade für das Training der Rumpfmuskulatur eine  ganze Reihe von Übungen an, die, sorgsam aufgebaut, sich auch hervorragend für das Gruppentraining eignen.

Frau mit ARTZT vitality Fitness-Ball Frau mit ARTZT vitality Fitness-Ball

Die Wahl des „richtigen“ Gymnastikballs ist neben dem Übungsaufbau von entscheidener Bedeutung für das Gelingen des Gruppentrainings. Das geht schon bei der Anschaffung los: Es gibt Bälle ohne und mit  Anti-Burst-System (ABS) – letztere erlauben einen kontrollierten Luftverlust im Falle einer Beschädigung und sind schon aus versicherungstechnischen Aspekten die einzig richtige Wahl. Diese Bälle sollten bei Zimmertemperatur zunächst nur zu 80-90% ihres Umfangs aufgeblasen werden, sonst droht eine bleibende Verformung. Werden die Bälle auch im Krafttraining eingesetzt lohnt es sich, die Belastbarkeit der Bälle zu checken. Generell hält die jeweilige Produktbeschreibung wichtige Tipps parat, die unbedingt befolgt werden sollten, u.a. auch eine Größenempfehlung:

Bei einer Körpergröße zwischen 156 – 165cm sollte ein Ball mit 55cm Durchmesser bevorzugt werden. Entsprechend wird bei einer Größe von 166 – 179cm der Ball mit 65cm Durchmesser empfohlen, immer vorausgesetzt, der „Sitztest“ wird bestanden. Dafür setzt sich der Teilnehmer mittig auf den Ball, die Füße ganzflächig am Boden. Der Hüftwinkel sollte nun zwischen 90 und 110 Grad liegen, die Oberschenkel also eine leicht nach unten abfallende Linie aufweisen.

In der Praxis wird diese Empfehlung leider häufig nicht befolgt. Dann leidet nicht nur das Training, sondern vor allem auch der Spaß – und schon droht dem Ball wieder die Ausmusterung.

Übungen mit dem Gymnastikball

Übungen mit dem Ball (in der für den Teilnehmer richtigen Größe!) erzielen sehr schöne Ergebnisse hinsichtlich einer aufrechten Haltung, die u.a. für das funktionelle Training der Bauchmuskulatur unerlässlich ist. Der Ball verhilft vielen Teilnehmern zur besseren Wahrnehmung der Beckenbewegung und häufig auch zu mehr Beweglichkeit in diesem Bereich. Der Zusammenhang zwischen Brustbeinhebung und Beckenkippung lässt sich leicht erspüren und hat schon zu manch einem „Aha-Erlebniss“ geführt. So sollten solche einführenden Übungen auch in einer anspruchsvollen Workoutstunde  an den Anfang gestellt werden, um den Teilnehmern die Chance zu bieten, sich ganz auf ihre Haltung zu besinnen. Durch Lenkung der Aufmerksamkeit auf unterschiedliche Bereiche bleiben diese Übungen auch bei der wiederholten Ausführung interessant und wertvoll.

Brustbeinsenkung und -hebung

Brustbeinsenkung und -hebung 01 Brustbeinsenkung und -hebung 01
Brustbeinsenkung und -hebung 02 Brustbeinsenkung und -hebung 02

Eine Übung – unterschiedliche Schwerpunkte. Bei der Ausführung dieser Übung hat der Instruktor die Möglichkeit, die Aufmerksamkeit auf unterschiedliche Bereiche zu lenken, beispielsweise

  • auf das Zusammenspiel zwischen Brustbein und Becken
  • auf die Beckenbodenmuskulatur. Sie „spreitzt“ sich bei der Beckenkippung und kontrahiert bei Beckenaufrichtung. Spürbar wird dem Teilnehmer dies durch die Bewegung der „Sitzhöcker“ auf dem Ball.
  • auf die Mobilisation. So können die Teilnehmer „Streckenrekorde“ aufstellen, d.h die Strecke, die der Ball mithilfe der Beckenbewegung abrollt, soll die persönliche Bestmarke knacken.

Ist die aufrechte Körperhaltung prinzipiell vom Teilnehmer abrufbar,  können Übungen folgen, die die Körperlängsspannung auch in anderen Positionen fühlbar machen. Im Gruppentraining ist es sinnvoll, unterschiedlich schwierige Varianten einer Übung anzubieten. So kann eine Basisübung, wie das Hüftheben, mit den unten abgebildeten Varianten deutlich erschwert und von den geübten Teilnehmern ausgeführt werden, während Einsteiger bei der Basisübung bleiben. Hierbei kann übrigens auch mit einem Ball gearbeitet werden, der beim „Sitztest“ durchgefallen ist. Ein zu großer Ball wird die Ausführung lediglich etwas erschweren. Wichtig für das Gelingen ist dabei der gemeinsame Einstieg in die Ausgangslage und das ebenfalls gemeinsame Ausführen der Basisübung. Erst im Anschluss daran erfogt das Angebot an die Teilnehmer, eine Veränderung auszuprobieren.  Die Variante sollte im gleichen Tempo und unter den gleichen Voraussetzungen wie die Basisübung erfolgen können, damit das Gruppengefühl erhalten bleibt. Der Teilnehmer sollte wissen, dass er wählen darf, dass er selber entscheidet, welche Schwierigkeitsstufe gut für ihn ist. Dabei ist es hilfreich dem Teilnehmer zu vermitteln, dass schon die Basisübung sehr wertvoll ist und Veränderungen erst dann sinnvoll sind, wenn es gelingt, den Transversus nach innen anzusteuern, das Brustbein gehoben zu halten und damit Länge in den Körper zu bringen.

Hüftheben Basisübung

Hüftheben Basisübung 01 Hüftheben Basisübung 01
Hüftheben Basisübung 02 Hüftheben Basisübung 02

Hüftheben einbeinig

Hüftheben einbeinig 01 Hüftheben einbeinig 01

Hüftheben einbeinig, das andere Bein arbeitet aktiv in die Streckung

Hüftheben Basisübung 02 Hüftheben Basisübung 02
Hüftheben Basisübung 03 Hüftheben Basisübung 03

Haben die Teilnehmer genug Vertrauen in den Unterricht gefasst und gelernt, ihre eigene Schwierigkeitsstufe zu wählen, können auch Übungen mit einem hohen Anspruch eingeführt werden. Die Übung „Schere“, die sowohl Koordination und Geschicklichkeit schult, als auch kräftigend auf den Bauch und die oberen Extremitäten wirkt, ist eine von diesen Übungen mit dem Prädikat „Anspruchsvoll“.

Die Schere

Die Schere 01 Die Schere 01
Die Schere 02 Die Schere 02

So schwer die Endversion der Übung sein mag, so einfach jedoch ist der Weg dahin. Zu Beginn kann die Übung mit geschlossenen Beinen ausgeführt werden. Ein einfaches, abwechselndes Anheben der gut fühlbaren Darmbeinstachel kann als Einstieg gewählt werden. Im Anschluss daran bekommt der Teilnehmer die Bewegungsaufgabe, von einer Beckenseite über den Bauch auf die andere Beckenseite zu rollen. Dabei fasst der Ausübende Vertrauen in die Übung und findet einen Weg, den rollenden Ball zu kontrollieren. Ganz „Mutige“ spreizen dann die Beine (wie auf obigem Bild dargestellt) und erhöhen dadurch die Rotation und den Schwierigkeitsgrad. Ob die Entwicklung nun innerhalb einer Kursstunde oder über mehrere Wochen stattfindet, hängt ganz allein vom Leistungsstand der Gruppe ab.

Übungen dieser Art sind nicht nur wertvoll, sondern bringen auch jede Menge Spass und Bewegung in den Unterricht. So vielseitig genutzt, wird der Ball mit Sicherheit noch ein langes Leben als Zusatzgerät vor sich haben.