Funktionelles Trainingsprogramm für Ausdauersportler

Frau trainiert mit dem ARTZT vitality Massage-Roller Frau trainiert mit dem ARTZT vitality Massage-Roller

Dr. med. Florian Wenk
bewegungsmediziner.com

Ausdauertraining ist gesund: Es belebt Körper und Geist, regt das Herz-Kreislauf-System an und stärkt das Immunsystem. Zuviel des Guten kann hier jedoch auf Dauer auch schädlich sein. Gerade Leistungssportler haben früher oder später oftmals mit vorzeitigem Gelenkverschleiß durch jahrelange einseitige Belastung zu kämpfen. Wie Sie Ihr Training mit wenig Aufwand abwechslungsreicher gestalten können, erfahren Sie im folgenden Trainingsprogramm.

Bei intensivem Ausdauertraining wie Rad- oder Laufsport ist es wichtig, ein ausgleichendes Übungsprogramm zu absolvieren. Angesichts hoher Trainingsumfänge und -belastungen mit vielen Trainingsstunden und -kilometern pro Woche kommt es generell zu einer Spannungserhöhung der Muskulatur in den unteren Extremitäten. Eine gute Rumpfstabilität wirkt dem entgegen. Um Fehl- und Überbelastungsbeschwerden vorzubeugen, ist es somit ratsam, ergänzende Muskelgruppen in den verschiedenen Muskelketten zu aktivieren. Dies kann z.B. durch Schwimmen, allgemeine Athletik inklusive propriozeptivem Training und einen Spannungsausgleich durch detonisierende Maßnahmen via Bioswing, Stabilitätstrainer oder Massage-Roller geschehen.

Hierbei dient der Bioswing zur Aktivierung der propriozeptiven Potenz des Organismus und der besseren Rumpfstabilisierung, während der Massage-Roller spannungsausgleichend wirkt, insbesondere in Muskulatur, aber auch in den bindegewebigen Faszien und Sehnen. Das Risiko für Fehl- und Überbelastungen kann dadurch vermindert werden, während Stoffwechsel und Koordinationsvermögen verbessert werden.

Folgende Übungen helfen Ihnen dabei, ein solches ausgleichendes Training erfolgreich zu absolvieren:

Bioswing

allgemein: hüftbreiter, aktiver Stand mit leicht gespreizten Zehen, leichte Kniebeuge (ca. 10 - 20°). 20 Sekunden Schwingen, 10 Sekunden Pause, 3 Zyklen.

Bioswing 1 Bioswing 1
Bioswing 2 Bioswing 2

Handflächen nach oben, horizontales Schwingen vor dem Körper, bis Schulterhöhe.

Bioswing 3 Bioswing 3
Bioswing 4 Bioswing 4

Vertikales Schwingen, bodenwärts, hinter dem Rücken.

Bioswing 5 Bioswing 5

Stabilisation des Beckenbodens: Bioswing mit 2 Händen stabil zwischen den Beinen gehalten. Hüftbreiter, aktiver Stand mit leicht gespreizten Zehen, Kniebeuge ca. 45 - 60°, 20 Sekunden Schwingen, 10 Sekunden Pause, 3 Zyklen.
Variation a: Vertikales Schwingen (bodenwärts)
Variation b: Horizontales Schwingen (links-rechts)

Stabilitätstrainer

Stabilitätstrainer 1 Stabilitätstrainer 1
Stabilitätstrainer 2 Stabilitätstrainer 2

Einbeinstand (Stand nach hinten)

Stabilitätstrainer 3 Stabilitätstrainer 3
Stabilitätstrainer 4 Stabilitätstrainer 4

Einbeinstand mit tiefer Kniebeuge (Bein nach hinten)

Massage-Roller / BLACKROLL

Massage-Roller 1 Massage-Roller 1
Stabilitätstrainer 2 Stabilitätstrainer 2

Oberschenkelmuskulatur-Vorderseite, distal - proximal

Massage-Roller 3 Massage-Roller 3
Massage-Roller 4 Massage-Roller 4
Massage-Roller 5 Massage-Roller 5
Massage-Roller 6 Massage-Roller 6

Rückenstreckmuskulatur/M. erector spinae lumbosakral - thorakolumbal - throakal, M. latissimus dorsi

7 7
8 8

seitliche Oberschenkelmuskulatur / Tractus iliotibialis

9 9
10 10

Wadenmuskulatur

11 11
12 12

Oberschenkelmuskulatur-Rückseite, distal - proximal

13 13

Glutäalmuskulatur