Fun-Workout mit dem Gymnastikball

Olympiasiegerin Heike Henkel am Schreibtisch auf dem ARTZT vitality Fitness-Ball Olympiasiegerin Heike Henkel am Schreibtisch auf dem ARTZT vitality Fitness-Ball

Text: Sandra Cammann, Dipl. Sportwissenschaftlerin

Schlanke Taille, starker Rücken – ein einfacher Gymnastikball macht es möglich. Denn ein Workout mit dem Ball bringt nicht nur Spaß, sondern ist auch äußerst effektiv.

Haben Sie schon einmal auf einem Gymnastikball gesessen? Der „Bürostuhl“, der den Rücken aufrichtet und verhindert, dass man sich in eine Rückenlehne lümmelt, hat sich bereits in den 90ern seinen Namen gemacht. Die Wirbelsäule wird durch das federnde Sitzen optimal be- und entlastet. Schonhaltungen werden vermieden. Kurzum: Das aktive Sitzen auf dem Ball ist eine willkommene Abwechslung für steife Schreibtischtäter.

Vernachlässigte Muskeln und Verspannungen eliminiert der Gymnastikball in kürzester Zeit. Denn mit gezielten Übungen kann durch das ständige Gewackel auf dem Ball besonders der Körperkern effektiv trainiert werden. Dieser besteht aus der tiefen Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur. Diese Muskeln willentlich anzuspannen ist nicht nur anstrengend, sondern auch zum Teil unmöglich. Nur über ein labiles Gleichgewicht wird die Tiefenmuskulatur des Rumpfes aktiviert und stabilisiert. Man benötigt dazu lediglich einen Gymnastikball. Ganzkörperübungen bringen die Muskulatur schnell an ihre Grenzen, während die Gelenke geschont werden.

Im Alltag haben wir mit einer starken Reizüberflutung zu kämpfen. Ständige akustische und optische Reize belasten das Nervensystem. Die leichten Schwingungen des Balles können dieses System wieder ins Lot bringen, denn auch weitere Sinne wie der Tast-und Hautsinn werden angesprochen. Der Muskel- und Gelenksinn und der Gleichgewichtssinn machen das Training mit dem Gymnastikball zu einem ganzheitlichen Workout, denn viele dieser Sinne gehen im Alltag vollständig unter und verkümmern. Sich bewusst aus dem Gleichgewicht zu bringen, führt dazu, dass im Körper das seelische und körperliche Gleichgewicht wieder hergestellt wird. Das Gehirn läuft wieder zur Höchstform auf und das Allgemeinbefinden wird merklich verbessert. Eine therapeutische Wirkung ohne großen Zeitaufwand mit einem günstigen Trainingsgerät – besser geht es nicht.

Praktische Tipps für ein gelungenes Workout

  1. Benutzen Sie einen Gymnastikball, der zu Ihrer Körpergröße passt.
  2. Üben Sie in einem Raum mit viel Platz.
  3. Kleidung aus Baumwolle verhindert ein Rutschen auf dem Ball.
  4. Üben Sie ohne Schuhe – am besten barfuß.
  5. Je langsamer Sie die Übung ausführen desto effektiver wird sie.
  6. Das Training sollte schmerzfrei durchgeführt werden.
  7. Achten Sie auf eine flüssige Atmung während der Übungen.
  8. Bei der Lagerung des Balles sollte kein direktes Sonnenlicht, Hitze oder Kälte das Material belasten.

Rollende Kerze

Rollende Kerze Rollende Kerze

Rollende Kerze: Auf den Rücken legen und die Arme seitlich neben dem Körper aus strecken. Die Handflächen zeigen zum Boden. Ein Fuß ist auf dem Ball, das Bein angewinkelt. Das andere Bein strecken Sie lang Richtung Decke. Den Ball nun mit dem Fuß zum Körper rollen und das gestreckte Bein über den Kopf hinaus heben. Langsam wieder zurückrollen. 8x, dann die Seite wechseln.

Taillenpush

Taillenpush Taillenpush

Taillenpush: Einen weiten Ausfallschritt nach vorne machen. Der Ball ist an der rechten Seite, die innere Hand locker abgestützt. Nun den äußeren Arm über den Kopf heben und den Oberkörper zum Ball neigen. Die innere Hand drückt fest auf den Ball. 8x, dann die Seite wechseln.

Bauchtänzer

Bauchtänzer Bauchtänzer

Bauchtänzer: Den Oberkörper über den Ball rollen und mit beiden Knien auf der Oberfläche balancieren. Dann ein Bein Richtung Decke heben und den Rücken verlängern. Diese Position für ca. 3 lange Atemzüge halten, dann das Bein wechseln.