Mit High-Intensity Interval Training (HIIT) das Immunsystem stärken

Text: Gerrit Keferstein, MD | mojo-institut.de

Beim High-Intensity Interval Training wird, wie es der Name schon verrät, mit hochintensiven, kurzen Belastungsintervallen gearbeitet. In einer 20-45-minütigen Trainingseinheit wechseln sich die intensiven Bewegungsphasen mit einer Länge von 30 Sekunden bis zu fünf Minuten, bei denen man sich an der Belastungsgrenze bewegt, mit Pausenphasen beziehungsweise lockeren Bewegungsphasen mehrfach ab. HIIT kann sowohl im Kraft- oder Ausdauertraining aber auch in spezifischen Sportarten genutzt werden und führt neben den oben genannten positiven Effekten für das Immunsystem zu weiteren Verbesserungen der Anpassungsfähigkeit:

  • Reduzierung chronischer Entzündungen
  • Reduzierung von oxidativem Stress
  • Verbesserung der Insulinsensitivität

Viele von uns leben „extrem unextrem“ und geben ihrem Körper kaum noch besondere Reize und Herausforderungen, an die er sich anpassen muss. Dadurch verlieren wir an Anpassungsfähigkeit, ganz nach dem Prinzip „use it or lose it“.

Regelmäßige Bewegung und High-Intensity Interval Training stärken unser Immunsystem kurz- und langfristig. Unser Körper findet eine gesunde Balance, wenn er alle möglichen „Extreme“ kennengelernt hat. Beim HIIT werden durch die kurzfristig sehr hohe Intensität an der Belastungsgrenze vermehrt Hitzeschockproteine aktiviert, die vielfältige positive Effekte auf das Immunsystem haben. Hitzeschockproteine sind evolutionär sehr alte Moleküle, die beim Menschen das erste Mal im Zusammenhang mit der biochemischen Reaktion auf Hitzereize entdeckt wurden. Sie werden vom Körper jedoch als Reaktion auf sehr viele verschiedene akute und intensive physische Stressreize ausgeschüttet. Damit sind nicht emotionale und/oder mentale Stressreize wie Arbeitsstress oder Beziehungsstress gemeint, sondern akute physische Reize wie klirrende Kälte, dampfende Hitze, brennende körperliche Anstrengung und/oder Sauerstoffmangel über das Anhalten der Luft.

Die verschiedenen Hitzeschockproteine haben spezifische Effekte in unseren Zellen. Sie lösen besonders an der menschlichen DNA (epi)genetische Veränderungen aus, die einen positiven Effekt auf sehr viele körperliche Systeme haben, besonders auf das Immunsystem. Da sie für eine grosse Anpassungsfähigkeit absolut lebensnotwendig sind und an unseren Genen wirken, nennt man sie auch „Vitagene“ als Pendant zu den lebensnotwendigen Nährstoffen, den „Vitaminen“.

Neben einer vermehrten Produktion der Hitzeschockproteine verbessert HIIT über eine erhöhte AMPK (aktivierte Proteinkinase) Ausschüttung auch die Funktion der Mitochondrien. Die Aufgabe des AMPK besteht unter anderem im Schutz der Mitochondrien in den Zellen vor ATP- also Energiemangel. Die mitochondriale Funktion ist essentiell für eine gute Immunfunktion. HIIT verbessert durch seine bessere Zeiteffizienz die mitochondriale Funktion besser als ein aerobes Training mit einer gleichbleibenden Intensität über eine längere Zeit. Daher der Tipp von Gerrit: Sei mal wieder „extrem“!

So gestaltest du dein eigenes HIIT für zu Hause

Zeit ist sehr oft ein Luxusgut. HIIT spart Zeit, ohne an Effektivität zu verlieren. Und du brauchst nicht einmal viel Platz oder eine aufwendige Ausstattung.

Stufe 1

Wenn du dich erst einmal herantasten möchtest und wenig Trainingserfahrung hast, beginne damit, mehrfach am Tag, z.B. jede Stunde, 1 minütige Bewegungsphasen einzubauen, in denen du dich so intensiv wie möglich bewegst und deine Herzfrequenz nach oben bringst. Laufe z.B. 2-3 eine Treppe hoch, mache eine Minute lang Kniebeugen, Liegestütze oder springe Seil.

Stufe 2

Wärme dich 5-10 Minuten mit ein paar Mobilisierungsübungen auf und baue dir dann einen Zirkel aus verschiedenen Übungen. Z.B. Kniehebelauf auf der Stelle, Seilspringen, Ausfallschritte, Sit-Ups, Liegestütze, Sidesteps oder suche dir eine Treppe oder einen Hügel, den du hoch- und runterlaufen kannst. Gib bei jeder Übung für 1 Minute alles und mache dann eine Pause von 1-2 Minuten, ggf. mit lockeren Bewegungen, in denen sich deine Herzfrequenz wieder erholen kann. Wechsel dann zur nächsten Übung. Für den Beginn sollte eine Gesamtdauer von 20 min ausreichen.

Darauf solltest du achten

Die Übungen sollten dir die Möglichkeit bieten dich intensiv zu belasten, ohne dass du Schmerzen bei der Durchführung hast – deine Muskeln und Lunge darfst und sollst du natürlich spüren. Fange langsam an, am besten mit Übungen die du kennst und steigere die Belastung in den einzelnen Trainingseinheiten kontinuierlich. Je nach Voraussetzungen kann es Sinn machen vor Trainingsbeginn einen Arzt zu konsultieren.


Zur Person

Gerrit Keferstein, MD
Medizinischer Direktor des MOJO Instituts für Regenerationsmedizin
mojo-institut.de

Bereits während seiner aktiven Leistungssportzeit begann Gerrit im Jahr 2005 mit dem Coaching von Athleten. Durch das Studium an der University of Wisconsin mit Ausbildungen bei der National Strength & Conditioning Association sowie am Olympic Training Center in Colorado Springs, sein Medizinstudium (Göttingen, Saarland, Bonn) sowie dem ständiger Austausch mit nationalen und internationalen Coaching- und Sportmedizin-Experten baute er seine Kenntnisse und Fähigkeiten weiter aus.

In den letzten 10 Jahren hat Gerrit als Performance Coach und Performance Direktor gearbeitet. Bei der Arbeit mit Profisportlern und Teams aus ganz Europa liegt sein Fokus insbesondere auf der Anpassung und Regeneration sowie der Optimierung des Trainingsprozesses. Dabei legt er ein besonderes Augenmerk auf die Optimierung der Stressbelastung des Athleten, der Biochemie und der hormonellen Reaktion auf das Training. Zusammen mit dem DOSB entwickelte Gerrit die „Athletiktrainerausbildung DOSB“, die er von 2013-2017 als Dozent begleitete.

Er war u.a. Athletiktrainer und Performance Coach für die Profis der Telekom Baskets Bonn, der Kölner Haie sowie Performance Coach der Eishockey- Nationalmannschaft. Gerrit ist mehrfacher Buchautor.

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