Core-Training – Starker Rumpf für starken Körper

Bis vor wenigen Jahren noch nahezu unbekannt, war es nach dem Erfolg der Nationalelf bei der Fußballweltmeisterschaft 2006 schnell in aller Munde: Core-Training. Denn eine starke Rumpfmuskulatur ist der Kern eines gesunden Körpers.

Beim Core-Training soll der namensgebende Körperkern, bestehend aus tiefliegenden Muskeln wie Bauch-, Rücken und Beckenbodenmuskeln, trainiert werden. Ohne einen kräftigen und ausbalancierten Rumpf nützen auch die stärksten Arme nicht viel. Arme und Beine sind keine isolierten Körperteile. Sie funktionieren nur richtig mit einem soliden Fundament. Das Core-Training konzentriert sich gezielt auf diese Verbindung zwischen Rumpf und Extremitäten. Ist diese Verbindung zu schwach ausgeprägt, kann es schnell zu Problemen im Sport, ebenso wie im Alltag kommen. So kann es passieren, dass ein Läufer nach einem Jahr intensiven Trainings über Rückenschmerzen klagt. Häufig ist der Grund dafür dann nicht eine versehentliche einmalige Fehlhaltung sondern die kontinuierliche Überbelastung einer zu schwachen Rückenmuskulatur über einen längeren Zeitraum.

Eine gestärkte Rumpfmuskulatur stützt den Körper und sorgt so für eine aufrechte Haltung. Obendrein werden dadurch Rücken- und Gelenkschmerzen vorgebeugt. Dabei steht das „Aufpumpen“ der Rumpfmuskulatur nicht im Mittelpunkt. Vielmehr soll sie genügend gekräftigt werden, um die Stabilität des gesamten Körpers gewährleisten zu können. Sie ist die Grundlage für eine reibungslose Kraftübertragung zwischen Rumpf und Extremitäten. Dies gilt nicht nur für professionelles Krafttraining zur Stärkung von Armen und Beinen sondern insbesondere bei ganz alltäglichen Bewegungen, bei denen die intermuskuläre Koordination, also das harmonische Zusammenspiel einzelner Muskeln, zwingend vonnöten ist.

Das Core-Training kann dabei ganz vielseitig gestaltet werden: Die Möglichkeiten reichen von einfachen Übungen mit Fitnessbällen und elastischen Übungsbändern, bis hin zu fortgeschrittenem Training mit Schlingentrainern, Schwungtrainern und Kettlebells. Anfängern ist zu empfehlen, sich nicht auf eigene Faust am Core Training zu versuchen. Gerade beim Training mit Gewichten lädt man sich sonst gerne mal zu viel davon auf, was zu schmerzhaften Fehlbewegungen oder gar zu Verletzungen führen kann. Nehmen sie sich deshalb Zeit für das Core- Training. Beginnen Sie mit einfachen Übungen, um den Körper erst einmal an die neuartige Belastung zu gewöhnen. Schnell werden Sie merken, dass Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für die ersten Wochen völlig ausreichend sind und Ihnen für den Anfang genug abverlangen. Achten Sie darauf, dass die Rumpfmuskulatur bei den Übungen stets gleichmäßig angespannt bleibt. Wenn Sie also beispielsweise beim Unterarmstütz zuerst am Bauch nachlassen und der Rücken durchhängt, trainieren Sie die Bauchmuskulatur noch einmal gesondert und machen sie den Unterarmstütz nur solange, wie Sie die Spannung im Bauch halten können. Zwingen Sie Ihren Körper nicht zu Belastungen, denen er noch nicht gewachsen ist.

Lassen Sie sich nicht davon beeinflussen, was andere möglicherweise für ein Core Training absolvieren. Fitnesstrainer oder auch Physiotherapeuten können Ihnen dabei helfen, einen Trainingsplan zu erarbeiten, der auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist. Wenn Sie Ihren persönlichen Trainingsplan zusammengestellt haben, ist es wichtig, dem Training auch regelmäßig nachzukommen. Die Trainingseinheiten sollten zu einer festen Gewohnheit werden, wie die tägliche Dusche oder die Fahrt zur Arbeit. Sie werden sehen: Es lohnt sich!

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