HIIT Power Workout - Mit diesen 10 Übungen stählst du deinen Körper

Jetzt geht’s ans Eingemachte: Im HIIT Bootcamp-Workout zeigt Personal Trainer und TV-Coach Arne Derricks ein einfaches wie effektives Power-Workout. ARTZT vitality Power Bands und das einzigartige ARTZT vitality HRT Trainingssystem in Kombination ermöglichen ein kraftvolles Training in Sachen Muskelaufbau, Kraft und Ausdauer.

Es geht in den einzelnen Trainingssequenzen diesmal nicht um die Anzahl der Wiederholungen, sondern um Zeit: Je nach Intensität und Fitnesslevel wird eine Übung 20 bis 30 Sekunden durchgeführt, dann folgt eine kurze Pause. Dabei werden die Übungen in Kombination aus ARTZT vitality Power Band und ARTZT vitality HRT Trainingssystem immer wieder gewechselt.

Übung 1: Push & Press

Wir starten mit dem ARTZT vitality Power Band, stellen uns mit beiden Füßen ungefähr hüftbreit in die Schlaufe, greifen das Power Band schulterbreit von oben mit beiden Händen und führen diese aufrecht nach oben in Schulterhöhe. Je nach Trainingslevel kann die Intensität des ARTZT vitality Power Bandes dabei variiert werden. Es stehen 5 Stärkegrade in verschiedenen Farben im Online Shop zur Verfügung. Schaut einfach mal rein!

Die Hände werden nun von der Ausgangsposition auf Schulterhöhe – Achtung: Handgelenke bleiben die ganze Zeit gerade, Knie leicht gebeugt – aus den Schultern heraus nach oben gedrückt ins X. In korrekter Ausführung berührt das Band in der Aufwärtsbewegung fast unsere Nase. Das Ganze wiederholen wir 20 bis 30 Sekunden lang.

Übung 2: Lunge nach vorne

Dann wechseln wir zur zweiten Übung und dem ARTZT vitality HRT Trainingssystem: Der Anker des ARTZT vitality HRT Systems wird zirka brusthoch in der Wand befestigt, die beiden HRT Expander sind mit der Stange ausgestattet. Nun geht es darum, die Brustmuskulatur in Kombination mit den Beinen zu aktivieren. Das gibt zudem einen leichten Kardio-Effekt! Die Stange wird schulterbreit gehalten. Vor Beginn der eigentlichen Übung den Stand prüfen: dazu im Ausfallschritt noch vorne gehen und die Arme gegen den Zug der Expander nach vorne drücken. Stehst Du stabil? Dann kann es losgehen.

Nun im Wechsel saubere Lunges (Ausfallschritte) nach vorne machen und dabei die Stange dynamisch nach vorne pressen. Im Gegensatz zum Hanteltraining oder Training an der Maschine fordert diese Übung sehr viel mehr Muskeln auf den verschiedenen Ebenen, was sie wesentlich effektiver macht.

Auch diese Übung 20 bis 30 Sekunden dynamisch ausführen.

Übung 3: Triceps Pull

Jetzt dreht sich alles um den Triceps: Stell Dich mit einem Fuß ins Power Band, so dass die Schlaufe sich hinter Deinem Körper befindet. Greife die obere Schlaufe von hinten mit beiden Händen dicht beieinander, Ellbogen zeigen nach oben, Handgelenke sind stabilisiert. Das Bein ohne Schlaufe steht leicht nach vorne versetzt für einen stabilen Stand. Nun ziehst Du das Power Band kraft Deiner Triceps nach oben. Auch hier wieder 20 bis 30 Sekunden.

Übung 4: Rudern

Danach geht’s wieder ans ARTZT vitality HRT Trainingssystem. Wir stehen diesmal Richtung Wand und halten die Stange wieder schulterbreit, die Expander leicht auf Zug. Achte auf Deinen stabilen Stand, Füße hüftbreit aufgestellt, Knie leicht gebeugt, grader Rücken.

Aus dieser Position geht’s ans Rudern: Du ziehst die Stange dynamisch in Richtung Oberkörper und gehst dabei leicht in die Hocke. Hier arbeiten die Muskeln zwischen den Schulterblättern kräftig mit! Das Wichtigste dabei: Das Gewicht bleibt auf den Fersen, um die Spannung zu halten. Natürlich kannst Du während der Ruderbewegung auch stabil in der tieferen Stellung bleiben – Variieren ist hier erlaubt!

Auch hier 20 bis 30 Sekunden durchhalten.

Übung 5: Glute Push

Zur Vorbereitung der folgenden Kombi-Übung fixieren wir schonmal ein HRT Band mit Griff bodennah an der Wand.

Zunächst geht’s aber für Dich mit dem ARTZT vitality Power Band auf die Matte!

Nun wird nicht nur das Gesäß ordentlich beansprucht, sondern die Übung bezieht zudem Bauchmuskeln mit ein. Du liegst mit angewinkelten Beinen auf der Matte, ein Bein steht in der Schlaufe des ARTZT vitality Power Bandes. Dieses Bein streckst Du senkrecht nach oben aus, das Band ist nun auf Zug, die Ellbogen bleiben die ganze Zeit über am Boden! Gegen den Widerstand des Power Bandes hebst Du Dein Gesäß an und senkst es langsam wieder zum Boden ab. Die Fußspitze des ausgestreckten Beines leicht ranziehen und die „Glute Pushs“ – übrigens, der Gluteus ist der große Gesäßmuskel – 20 bis 30 Sekunden lang koordiniert ausführen.

Übung 6: Diagonaler Golf Swing

Dann an das ARTZT vitality HRT Trainingssystem wechseln. Stelle Dich seitlich zum Expander, Füße hüftbreit auseinander, greife die Schlaufe mit beiden Händen und teste zunächst Deinen Bewegungsradius. Alles klar? Dann kann’s losgehen: Mit langgestreckten Armen und leicht gebeugten Knien führst Du nun in einer ganz leichten Drehbewegung die Schlaufe diagonal vor dem Körper von unten nach oben. Beine arbeiten natürlich mit! Und auch hier halten wir 20 bis 30 Sekunden durch!

Übung 7: Jump Squats

Nun folgt eine dynamische Übung mit dem ARTZT vitality Power Band, die in keinem Bootcamp-Workout fehlen darf: die Jump Squats! Grundposition wie bei Übung 1 in der Schulterpresse. Handgelenke stabilisieren, die Arme bleiben die ganze Übung lang in dieser Position. Jetzt gegen den Widerstand des Bandes dynamisch nach oben springen und wieder landen. Sieht simpel aus, strengt aber mächtig an, keine Sorge! Auch wieder 20 bis 30 Sekunden durchhalten!

Übung 8: Crunches

Die nächste Übung ist etwas ruhiger, dafür aber mega effektiv für den Bauch. Wir liegen auf der Matte in Rückenlage und fassen über Kopf den Griff des ARTZT vitality HRT Expanders, winkeln die Arme an und gehen gegen den Widerstand des Bandes in Crunches. Deine Füße stellst Du dabei entweder auf dem Boden auf oder – etwas anstrengender – ziehst die Oberschenkel an, so dass Rumpf, Oberschenkel und Unterschenkel jeweils rechte Winkel bilden. Im Crunch ziehst Du die Knie Richtung Bauch, im Release streckst Du Deine Beine waagerecht nach vorne parallel zum Boden – natürlich oben diesen zu berühren! In dieser Übung macht der ganze Körper mit und die 20 bis 30 Sekunden sind mächtig anstrengend!

Übung 9: Liegestütze

Wer mag, kann sich eine Matte schnappen, die Übung funktioniert aber auch auf dem Boden. Du führst das ARTZT vitality Powerband hinter Deinem Rücken unterhalb der Achseln durch, jede Hand hält eine Schlaufe. Gehe in den Stütz und bewege Dich im klassischen Liegestütz nach unten und gegen den Widerstand des Bandes wieder nach oben. Durch den zusätzlichen Widerstand des ARTZT vitality Power Bandes hast Du – wie es sich für ein Bootcamp-Workout gehört – die doppelte Anstrengung. Wem es zu heftig wird, kann die Knie erstmal absetzen und die abgeschwächte Form trainieren – kein Problem. Alternativ kannst Du auch ein leichteres Band wählen. 20 bis 30 Sekunden durchhalten sind auch hier wieder angesagt.

Übung 10: Boxen

Die Liegestütze werden in unserer letzten Kobi-Übung mit einer Boxbewegung kombiniert. Dazu schnappst Du Dir beide Expander des ARTZT vitality HRT Trainingssystems und befestigst sie wieder brusthoch an der Wand. Stell Dich mit den Rücken zur Wand zwischen die Expander und greife mit jeder Hand einen Griff. In stabiler Schrittstellung „boxt“ Du nun im Wechsel rechts und links gegen den Widerstand des Expanders und trainierst damit effektiv Deinen gesamten Oberkörper. Auch Deine Kardio profitiert von dieser kraftvollen Übung, die Du natürlich wieder 20 bis 30 Sekunden durchhältst!

Und schon hast Du es geschafft, das HIIT Bootcamp-Workout! Die durchdachte Zusammenstellung beider ARTZT vitality Produkte bildet ein effektives Ganzkörpertraining mit Bootcamp-Charakter und bringt neben Muskelaufbau und Kraft auch noch eine ordentliche Portion Ausdauer.

Extratipp: Wenn Du alle Kombinationen aus Übung 1+2, 3+4, 5+6, 7+8, 9+10 jeweils vier bis fünfmal im Wechsel ausführst, hast Du jede Muskelgruppe ungefähr fünf Minuten beansprucht!

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