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Balancetraining wird oft unterschätzt. Egal, ob du Fitness-Enthusiast oder Sport-Neuling bist – das Gleichgewicht ist eine fundamentale Säule guter Gesundheit und herausragender sportlicher Leistungen. Wir verraten dir 10 Gründe, weshalb Balancetraining ein fester Bestandteil deines Fitnessprogramms sein sollte und mit welchen einfachen Übungen du dein Gleichgewicht trainieren kannst.
Inhalt
Was bringt mir Balancetraining?
10 Gründe, warum du noch heute mit Balance Training anfangen solltest
3 Balance Übungen, die du jeden Tag machen kannst
Tipps für Balancetraining im Alter - Gleichgewichtstraining für Senioren
Die 5 besten Helferlein für dein effektives Training
Fazit
Was bringt mir Balancetraining?
Gleichgewichtsübungen sind nicht nur was für Akrobaten oder Yoga-Fans. Jeder Mensch – unabhängig von Alter und Fitnesslevel – kann von einem gut trainierten Gleichgewichtssinn profitieren. Dabei geht um weit mehr, als nur darum, das Gleichgewicht zu halten.
Mit Balancetraining steigerst du deine Fitness, stärkst dein Immunsystem und gehst mit einfachen Übungen weit über die klassische Muskelarbeit hinaus. Wir zeigen dir die besten Übungen und welche Helferlein dich unterstützen können.
10 Gründe, warum du noch heute mit Balancetraining anfangen solltest
Warum ist Balance so wichtig? Und warum sollte es Teil deines regelmäßigen Trainings werden? Erfahre, wie du Körper und Geist auf ganz neue Art herausfordern kannst und dabei deine Gesundheit und dein Wohlbefinden förderst.
1. Starke Muskeln
Regelmäßiges Gleichgewichtstraining schult das Zusammenspiel deiner Muskeln. Balanceübungen aktivieren tiefliegende Muskelgruppen, die bei alltäglichen Bewegungen oft vergessen werden. Experten sprechen auch von intermuskulärer Koordination – dem Zusammenspiel verschiedener Muskeln und Muskelgruppen.
Durch regelmäßige Balanceübungen trainierte Muskeln helfen dabei, Rückenschmerzen entgegenzuwirken und Osteoporose vorzubeugen. Beim Balancieren werden propriozeptive* Fähigkeiten und Muskelkraft gleichzeitig geschult. So werden deine Muskeln nicht nur stärker, sie arbeiten auch viel effizienter.
*Propriozeption (engl. Proprioception) ist die unbewusste Wahrnehmung der eigenen Bewegung, Stellung, Spannung, Haltung und der Lage im Raum. Sie wird auch als der 6. Sinn des Menschen bezeichnet.
2. Höherer Kalorienumsatz
Durch das Training der Gleichgewichtsfähigkeit sprichst du kleine Helfermuskeln an, die deine Hauptmuskeln unterstützen. Beim Balancetraining werden diese Helfermuskeln gestärkt, was zu einer verbesserten Stabilität und Leistungsfähigkeit führt und gleichzeitig deinen Stoffwechsel optimiert.
Diese Muskelarbeit sorgt für einen erhöhten Kalorienverbrauch – sowohl während des Trainings als auch in der Ruhephase danach. Mehr Muskelmasse bedeutet mehr „Motoren“, die Energie im Körper verbrauchen. Jedes Extrakilo Muskeln verbrennt satte 100 Kalorien mehr – und das jeden Tag! Der praktische Nebeneffekt: Fit sein, bedeutet dass ungeliebte Fettpolster schneller verschwinden.
3. Gute Haltung
Eine gekrümmte Haltung und herunterhängende Schultern sind oft das Ergebnis von zu schwachen Muskeln. Balanceübungen kräftigen deine Körpermitte und fördern somit eine aufrechte und gesündere Haltung im Alltag. Eine solide Körperhaltung spiegelt sich also nicht nur in der Optik wider, sondern beeinflusst auch maßgeblich deine Gesundheit.
4. Schutz vor Verletzungen - beim Sport und im Alltag
Balancetraining-Übungen stärken nicht nur die Rumpf-, sondern auch die Tiefenmuskulatur. Kräftige Muskeln umgeben den Körper wie einen Panzer und verbessern unter anderem deine Gelenkstabilität. Als Schutzschild vor Stößen und Stürzen ist das besonders für die Verletzungsprophylaxe im Sport vorteilhaft. Doch auch im Alltag hilft dir ein gut trainiertes Gleichgewicht dabei, schneller auf Stolperfallen zu reagieren und Verletzungsrisiken zu minimieren.
5. Anti-Aging-Effekt für Jung und Alt
Nicht ohne Grund wird das Gleichgewicht trainieren im Alter immer beliebter. Denn es stabilisiert durch starke Muskeln nicht nur Gelenke; wenn du regelmäßig an deiner Gleichgewichtsfähigkeit arbeitest, hältst du deinen Körper flexibel und beweglich. Straffe Muskeln können dafür sorgen, dass auch deine Haut straffer und jünger aussieht.
6. Starkes Immunsystem
Durch die ganzheitliche Aktivierung des Körpers wird beim Gleichgewichtstraining dein Immunsystem gestärkt. Die Kombination aus Kraft und Koordination stimuliert verschiedene Körperprozesse, die zu einer besseren Abwehrkraft beitragen können. So kann Balancetraining dich vor Infektionen schützen.
» Lesetipp auf artztthepro.com: Echt starkes Immunsystem
7. Gesunde Fette
Balancetraining kann indirekt die Qualität deiner Fettzellen beeinflussen. Muskelaufbau und optimierte Stoffwechselprozesse unterstützen deinen Körper dabei, gesündere Fettdepots anzulegen. Obendrein sinkt der Anteil des „bösen“ LDL-Cholesterins. So kann das Blut besser fließen und den Körper mit mehr Sauerstoff versorgen. Ein niedrigerer LDL-Cholesterinspiegel reduziert zudem das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
8. Hormone: Mehr Energie und bessere Stimmung
Balancetraining hat positive Auswirkungen auf deinen Hormonhaushalt, da es die Ruhekonzentration vieler Hormone senkt. Dadurch ergeben sich einige positive Effekte, wie eine verbesserte Stimmung und mehr Energie. Es kann außerdem helfen, den natürlichen Rückgang der Hormone im Alter etwas auszugleichen – was sich im Rahmen einer gesteigerten Libido auch gut auf die Sexualität auswirken kann.
9. Schutz vor Diabetes
Gleichgewichtsübungen beeinflussen die Muskelfunktion und können dabei helfen, den Stoffwechsel zu verbessern. Diese Verbesserung der Muskelfunktion und ein aktiverer Stoffwechsel tragen dazu bei, dass dein Körper Zucker effizienter verwerten kann. So kann das Training der Gleichgewichtsfähigkeit langfristig auch die Entwicklung von Diabetes Typ 2 verhindern.
10. Bessere Nerv-Muskel-Koordination
Im Alter nimmt die Feinmotorik allmählich ab. Das bedeutet, dass die Geschwindigkeit, mit der Nervensignale in Muskelaktionen umgesetzt werden, langsamer wird. Auch die Fähigkeit, auf Umweltreize zu reagieren, verschlechtert sich, weshalb ältere Menschen oft zittern, Gegenstände fallen lassen oder sich an Kanten stoßen.
Gezieltes Balancetraining stärkt die Verbindung zwischen Nerven und Muskeln. Das Ergebnis: Eine verbesserte Reaktionsschnelligkeit und koordinative Fähigkeiten, die sich in allen Lebensbereichen bemerkbar macht. In jedem Alter kannst du mit einfachem Balancetraining deine neuromuskuläre Koordination effektiv trainieren.
3 einfache Balanceübungen für zu Hause
Die vielen positiven Effekte des Gleichgewichtstrainings haben dich motiviert? Damit du gleich loslegen kannst, zeigen wir dir drei Übungen, mit denen du jeden Tag deine Balance trainieren kannst. Unabhängig davon, ob du noch jung bist oder nach einem Balancetraining für Senioren suchst – diese effektiven Übungen sind leicht nachzumachen.
Übung 1: Einbeinstand
Der Name ist Programm: Stelle dich mit parallelen Füßen gerade hin, die Beine nah beieinander. Hebe nun das linke Bein. Verharre in dieser Position ein paar Sekunden und senke das Bein wieder. Anschließend das Gleiche mit dem rechten Bein.
Du kannst problemlos auf einem Bein mehrere Sekunden lang stehen? Dann probiere die Balanceübung doch mal auf einem Stabipad – optional in zwei verschiedenen Härtegraden.
Übung 2: Standwaage
Stelle dich wieder aufrecht hin. Hebe das rechte Bein nach vorne und schiebe es anschließend langsam nach hinten. Strecke den Oberkörper anschließend nach vorne. Strecke die Arme aus, falls du drohst, das Gleichgewicht zu verlieren. Halte diese Position ca. 10 - 15 Sekunden. Wechsle anschließend die Seite.
Auch diese Übung kannst du auf einem Stabipad etwas schwieriger gestalten.
Übung 3: Fersen anheben
Stelle dich aufrecht hin, ungefähr schulterbreit. Hebe langsam beide Fersen an, bis du nur noch auf den Zehenspitzen stehst. Halte diese Position ein paar Sekunden und senke die Fersen wieder. Wiederhole die Übung 10 - 15 Mal. Wenn du unsicher bist, halte dich an einer Wand oder einem festen Gegenstand fest.
Toller Nebeneffekt: Mit dieser Übung trainierst du ganz nebenbei auch deine Wadenmuskulatur.
Tipps für Balancetraining im Alter - Gleichgewichtstraining für Senioren
Besonders im Alter ist regelmäßiges Gleichgewichts- und Koordinationstraining zur Sturzprophylaxe empfehlenswert. Alle beschriebenen Balanceübungen eignen sich wunderbar auch für Senioren. Bei Unsicherheiten kannst du dich während der Übungen mit einer Hand an einer Wand oder einem festen Gegenstand festhalten.
Führe im Zweifel die Übungen gemeinsam mit Personen durch, die dich festhalten können, falls du das Gleichgewicht verlierst. Nur Mut. Mit jeder Übungseinheit wirst du ein wenig sicherer. So trainierst du dein Gleichgewicht ganz einfach – auch von zu Hause aus.
Die 5 besten Helferlein für dein effektives Training
Für viele Balancetraining Übungen brauchst du keine Geräte. Je nach gewünschtem Schwierigkeitsgrad kann es aber hilfreich sein, auf hochwertige Tools zurück zu greifen. Wir zeigen dir tolle Helferlein, mit denen du dein Gleichgewicht zu Hause noch effektiver trainieren kannst.
Tool 1: Balance Board
Mit der Kombination aus Board und Korkrolle kannst du viele verschiedene Balance Board Übungen machen, um dein Gleichgewicht zu trainieren. Mit dem Balance Board holst du dir Surfbrett, Snowboard und Skateboard zugleich ins Wohnzimmer. Übrigens: Die Korkrolle ist gleichzeitig eine Faszienrolle. Du kannst sie auch ohne Board für das Trainieren von Balance, Mobilität und Stärke verwenden.
Tool 2: BOSU Balance Trainer
Der Bosuball ist seit Jahrzehnten DER Klassiker für Gleichgewichtsübungen und Rumpfstabilisation. Du findest ihn in fast jedem gut ausgestatteten Fitnessstudio. Kein Wunder: Dank seiner beidseitigen Verwendbarkeit gehört er zu den vielseitigsten und beliebtesten Fitnessgeräten auf dem Markt – nicht nur für Balancetraining.
» Lesetipp: BOSU Balance Trainer: Welcher ist der richtige für mich?
Tool 3: Wobblesmart Therapiekreisel
Der handliche Wobblesmart Therapiekreisel aus Holz lässt sich mit einem einfachen Dreh an der Unterseite schnell verstellen. Wähle zwischen 6 verschiedenen Stufen – je höher, desto schwieriger! So kannst du verschiedene Übungen mit Therapiekreisel in unterschiedlichen Schwierigkeitsstufen machen. Der Wobblesmart wird so zum wirksamen Fitnessgerät zur Sturzprävention, Verbesserung der Körperhaltung sowie für das koordinative Training zwischendurch.
Tool 4: Wobblesmart XL Balancetrainer
Ähnliche Funktion, andere Form. Im Vergleich zum runden Wobblesmart Therapiekreisel ist der Wobblesmart XL Balancetrainer länglich geformt – ähnlich wie ein Surfbrett. Auch hier gibt es 6 verschiedenen Höhen bzw. Intensitäten – für dein Gleichgewichtstraining im Stehen und Sitzen. An den beiden Löchern kannst du Gummibänder befestigen – für variables Balance-, Koordinations- und Krafttraining.
Tool 5: Stabilitätstrainer
Der Stabilitätstrainer ist ein einfaches flexibles Pad, was den Schwierigkeitsgrad deiner liebsten Gleichgewichtsübungen etwas erhöht. Anfänger greifen zur blauen Variante, fortgeschrittene Balance-Enthusiasten können ruhig zur schwarzen, besonders weichen Variante greifen.
Der Stabitrainer von ARTZT vitality wird komplett in lokalen Werkstätten für Menschen mit Behinderung gefertigt. Einen Vergleich unserer drei besten Balance Trainer zeigen wir dir in diesem Video:
Fazit: Gleichgewicht trainieren lohnt sich
Du siehst: Balancetraining ist weit mehr als nur eine alternative Trainingsmethode. Gleichgewichtstraining ist eine lohnende Investition in deinen Körper und deine Gesundheit, die sich in jedem Aspekt deines Lebens positiv auswirken kann.
Balance Übungen kannst du jeden Tag machen. Egal, ob ergänzend zu deinem eigentlichen Fitnessprogramm, deiner Lieblingssportart oder als vollwertiges Work-out. Das Beste daran: Das Training der Gleichgewichtsfähigkeit strengt nicht zu sehr an und du kannst es zwischendurch fast überall machen. Bereits zwei bis drei Minuten mittags auf der Arbeit oder abends vor dem Fernseher können wahre Wunder wirken.
Also: Ganz egal, ob du Übungen mit Therapiekreisel, Balance Board Übungen oder Training ohne Tools machst – es wird sich lohnen!
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